強化斜方肌下部，試試這兩個動作吧！

斜方肌是背部最亮眼的一塊肌肉，其中可以分為上、中、下三個部分。各個部分的功能也會有不同！很多人只留意斜方肌的上部，做了太多的聳肩訓練，常常會忽視中部和下部，這是很糟糕的狀況！

良好的下斜方肌肌力能夠幫助更好的穩定肩胛骨，調整肩膀姿勢，讓你在運動中更有保障！

今天就給大家推薦兩個動作來鍛鍊我們的斜方肌下部！

動作一：直臂肩胛下沉

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，可以用高位下拉機進行肩胛下沉的訓練。

動作示範

起始姿勢和傳統的坐姿下拉一樣，雙手伸直抓握橫杆，肩胛自然上提（感覺肩膀快要碰到耳朵），保持身體穩定，上半身挺直；然後啟動肩膀下沉肩胛骨，（利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺），動作頂端死死的把肩膀沉下去，停留一秒然後慢慢打開肩胛向上！

注意手臂始終保持伸直，這只是一個肩胛骨的運動！

這個動作能夠很好地鍛鍊「收回肩胛骨」的能力，經常進行這個練習將開發肩胛骨位置更好的動覺意識，強化你薄弱的下斜方肌，使你在下拉類的訓練中更好的使用背部肌群，在訓練中保持肩胛骨在適當的位置。

有一定的訓練基礎後，可以嘗試一下「懸掛肩胛下沉」！

動作二：Y形上舉

Y形上舉通過斜方肌下部上旋轉肩胛骨的功能來進行。

動作主要由斜方肌上下部以及前鋸肌合作完成，所有的高舉過頭的動作中，它們都會有參與，比如：肩上推舉，抓舉等等。

動作示範

可以選擇俯身，斜板支撐，俯臥或站姿都可以。

以俯臥為例，手臂筆直向前伸，分別處於10點鍾和2點鍾方向。拇指筆直指向天空。

肩胛先後收，然後啟動斜方肌發力，向上抬起手臂，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放。

注意動作中是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

該動作站姿也可以進行，如果選擇站姿，建議起始姿勢手臂平行地面，這樣會更注重於斜方肌的鍛鍊。