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怎麼做一個正確的引體向上?解決3個問題,提高背肌感受度

今天想跟大家講的動作是引體向上,你可能看到這四個字就已經准備退出了。但是,我希望你可以看下去,因為這跟一般的教學不一樣。其實也不算是教學吧,因為網上其實已經有很多的教程給到大家了。

怎麼做一個正確的引體向上?解決3個問題,提高背肌感受度

有很多人還是能夠做引體向上的,但是為什麼很多小夥伴學會了之後,感覺在引體向上這個動作中,自己的背部感受度還是不夠好呢?

今天想要講的是引體向上的原理以及常見的錯誤和解決方法。

最為常見的正握引體向上鍛鍊的是我們的大小圓肌,菱形肌斜方肌下束。反握引體向上主要是鍛鍊到我們的背闊肌,發力類似於反握的二頭彎舉。而平時用的最少的對握,大小圓肌背闊肌都可以用到,主要是小臂以及二頭肌協同發力。

怎麼做一個正確的引體向上?解決3個問題,提高背肌感受度

而今天主要講的就是我們用的最多的正握引體向上,我認為在做的時候,手臂是需要內收的。如果我們的手臂沒有內收,會給我們的斜方肌帶來很大的壓力。

那麼第一個問題就是,手臂的內收角度多少為宜?

而正確的做法是手臂內收30°左右。但是,因為每個人的骨骼長度都有所差異,所以手臂的內收角度應該在30°-40°左右為佳,在這個合適的角度區間向上伸直手臂,這個距離就是握距。

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接下來強調的另一個問題,在做引體向上的時候,要不要沉肩?

不沉肩的好處,是可以完整拉伸到我們的背闊肌,而沉肩的好處就是可以減少其他肌群的代償,增加背部肌群的感受度。

筆者也先說說自己的觀點,我認為要沉肩。因為第一種放鬆肩胛骨的引體,某種程度上就是在不斷地損耗我們的岡上肌,所以,有的小夥伴在做引體向上的時候,總會覺得自己的肩膀疼。那就可以選擇沉肩的方式去引體了。

怎麼做一個正確的引體向上?解決3個問題,提高背肌感受度

第三個問題是,怎麼可以避免引體向上時的身體搖晃?很多小夥伴做不了一定數量的引體都是因為自己的身體在做的時候,不停地搖晃,損失了不少的力量。

第一種方法就是將小腿交叉放在身體後方,這樣重心就會偏後,但是背部所承受的力也會增加,所以引體會相對困難。

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第二種方式就是勾腳尖。先將我們的大腿向後擺一點,然後勾緊腳尖就可以使臀部收緊,下半身也就自然收緊了。

怎麼做一個正確的引體向上?解決3個問題,提高背肌感受度像他這樣勾緊腳尖

這就是在做引體向上的時候,我們會經常碰到的幾個問題,大家可以對症下藥,問題得到了解決,引體向上就不再是難題了。