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動圖 | 跑前熱身&跑後拉伸,看這一篇就夠了

想要健康長久的參與跑步運動,首先就要學會如何科學地進行跑步,而跑前熱身&跑後拉伸就是其中關鍵的組成部分,熱身與拉伸二者缺一不可。

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為什麼我們要進行跑前熱身&跑後拉伸呢?在除了使我們更有效地運動和防止運動損傷之外,還有下面這些好處:

跑前熱身的益處

  1. 加快血液循環速度。
  2. 增加神經系統興奮性。
  3. 加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。
  4. 增加神經沖動的傳導速度。
  5. 升高代謝酶的活性,提高能量生成效率。

跑後拉伸的益處

  1. 緩解機體緊張狀態。
  2. 減少乳酸堆積,消除疲勞。
  3. 恢復肌纖維彈性。
  4. 放鬆身心,增加運動愉悅感。

跑前熱身多以動態動作為主,而跑後拉伸多以靜態拉伸為主。為了讓大家能正確科學地選擇跑前熱身&跑後拉伸的動作,下面推薦大家8個熱身與拉伸的練習。練習內容涵蓋了全身,跑步前後堅持這一套就夠了!

跑前熱身

手臂環繞

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步驟描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,背部挺直,目視前方,下頜收緊,雙臂自然下垂。
  2. 雙手抬至胸前,手背相對、指尖朝下,垂直於地面,兩條前臂呈一條直線平行於地面。
  3. 前臂外旋,雙臂從內向外翻轉至身體正前方,手臂伸直,兩小指相近,掌心向上。
  4. 按照原定路線,前臂同時內旋,雙臂同時向內翻轉回胸前,呈步驟2姿勢,完成規定的次數或時間。

腳部繞8字

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步驟描述:

  1. 站姿,雙腳平行略寬於肩,腳膕繩肌尖朝 前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,下頜收緊,雙臂自然下垂。抬起一側腿。
  2. 大腿帶動小腿,從下向上或從上向下依次做「8」字形環繞。另一側腿單腿保持穩定支撐。重復相同的動作,完成規定的次數或時間,換對側亦然。

原地慢跑

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步驟描述:

  1. 一側腿屈髖屈膝,將腳抬起。同側手臂彎曲向後擺動,對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈,注意保持身體平衡。
  2. 將抬起的腳放回地面的同時跳起並換至對側重復以上步驟,快速連續重復至規定次數或時間。

前後滑步

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步驟描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方。
  2. 核心收緊,臀部收緊,右臂和左腿迅速同步向前擺,左臂和右腿迅速同步向後擺,腳尖點地,軀干保持穩定。
  3. 左右側交替進行,完成規定的次數或時間。

跑後拉伸

腿部內收肌拉伸

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步驟描述:

  1. 屈髖屈膝下蹲,一側的大腿與小腿完全貼合,身體重心移至該側腿,對側腿向外側伸直。
  2. 核心收緊,背部挺直,雙手伸直支撐於身前的地面。
  3. 臀部向下坐,直至伸直的腿大腿內側肌群有中等強度的拉伸感,換對側亦然。

坐式4字體形

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步驟描述:

  1. 坐姿,一側腿向前伸直,對側腿交叉放於該側大腿上,呈「4」梨狀肌字形,雙臂伸直,雙手撐於身體兩側。
  2. 將胸部向雙腿方向移動,至目標肌群有一定程度的拉伸感,換對側亦然。

嬰兒式

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步驟描述:

  1. 跪於墊上,雙膝分開與髖同寬,踝關節位於髖部下方,足背貼於墊上,額頭貼地,雙手分開與肩同寬在頭頂前方伸展。
  2. 雙臂彎曲,雙手收回放置在軀干兩側,頭部向軀干側收回,保持該姿勢至規定時間。

下犬式

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步驟描述:

  1. 雙膝跪在墊上,足跟抬起,雙手支撐,手臂伸直。
  2. 足跟逐漸踩向地面並伸直雙膝,至目標肌群有中等程度的拉伸感,規定時間內保持姿勢。

想了解更多跑前熱身&跑後拉伸的動作,請關注《成年人居家科學健身方法指導》。

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以上內容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

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