健身動起來

超實用的槓鈴杆放鬆技巧,長期健身者必備

開始干貨前一定要先了解下

泡沫軸滾壓對身體都有什麼好處?

01

練前暖身:解決功能障礙的痛點

觸發點(triggerpoint)又稱為激痛點或扳機點,是肌肉組織內可被觸知的高度敏感的纖維結節。用手指觸摸常常感覺就像深埋在肌肉內的一顆小豌豆。

觸發點會使肌纖維持續緊張,從而引起關節退化、血管和神經受壓、運動受限以及慢性疲勞等問題。

當你在那個點上的時候,感覺會非常明顯,會強烈的酸痛,甚至會牽涉到很遠的身體部位跟著酸痛,這個時候你就需要把泡沫軸放在這個點上,緩慢並且穩定的壓力滾動15-30秒,通常滾動的范圍在3-4cm就好。

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02

運動後:冷身和恢復

練後的營養和補充的水分對你整體的恢復的作用至關重要,然而泡沫軸也能起到一定的「療傷」效果。

胸背腿臀等肌肉是人身體較大的肌肉組織,也意味著有更大更豐富的血液供應系統和神經系統,在練後進行5-10分鍾對此進行滾壓,降低心率、血壓,呼吸速率,同時提高組織的血流量,帶入更多的營養物質等,既放鬆了身體,又能促進恢復,用最小的成本換取最大的收獲。何樂而不為呢?

雖然只是時間的對調,但目的不同,就好像力量訓練,並不只是為了增肌而已,在適合的時間最對的事。

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03

練後幾小時:減輕延遲性肌肉酸痛

這應該是對每個人最大利益相關的目標,少疼痛就能多運動。

練後4-6小時,或者作為一個獨立的泡沫軸訓練日,你的目標應該非常簡單,讓肌肉產生泵感,促進肌肉恢復。

類似前面說的練後放鬆技術,但不是通過神經系統來恢復,而是通過分配或者「排出」訓練的積液。

在訓練後,你的身體會經歷一系列的炎症,這是要創建合成代謝所必須的,雖然營養物質和激素對身體是有益的,但常常也會產生一些以淋巴液形式的非特異性炎症,在軟組織和關節周圍聚集,最顯著就是在下肢,想想你在蹲腿日後的狀態。

這種淋巴液最終會消散並從身體排出,所以為什麼不用泡沫軸加快這個速度呢?而且還有助於積極的泵壓促進淋巴液回流循環。

這和放鬆式的滾動有所不同,滾壓會和肌肉的收縮相互配合,邊滾壓,邊積極的收縮肌肉。

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現在你知道了泡沫軸的放鬆作用

問題來了

很多健身房沒有泡沫軸

該怎麼辦?

下面分享一組利用槓鈴杆進行滾壓的方法

值得收藏!

1.胸肌

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2.斜方肌

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3.背闊肌

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4.手臂肌群

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5.股四頭肌

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6.腿後側肌群

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7.小腿肌群

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慢慢滾,慢慢放鬆

找到特別痛的點

多停留20-30秒時間

長期堅持

永保肌肉年輕態哦!