健身動起來

健身干货:它比跑步更减脂,坚持30天,你会得到意想不到的效果

跳繩可以說是

最有效、最經濟的有氧燃脂方法。

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跳繩每個小時

消耗體內熱量約1000卡路里,

並且使人心律維持在

與慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪

跳繩對身體的靈敏性、

身體姿態、平衡能力、協調性

和柔韌性都有奇妙的促進作用。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,

使大腿和臀部肌肉纖維

更結實、更勻稱。

堅持每天跳繩30-60分鍾,

4周以後就可以看到較明顯變化。

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當然剛開始

跳繩的時間也沒有特別的規定,

可以是5分鍾,也可以是10分鍾等,

請根據自身練習水平來安排,

遵循循序漸進的原則。

隨著運動能力的增強,

你跳繩時間會越來越久,

減脂效果也會越來越好。

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不過這里建議

體重過大的朋友不宜長時間跳繩,

因為較長時間的跳繩

可能會對膝蓋造成較大壓力。

建議在跳繩前

做好充分的准備活動,

如果跳繩過程中感覺膝蓋不適請停止。

接下來看正確的跳繩動作:

1

兩手分別握住繩兩端的把手,

通常情況下以一腳踩住繩子中間,

兩臂屈肘將小臂抬平,

繩子被拉直即為適合的長度。

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2

跳繩時要用前腳掌起跳和落地,

切記不要用全腳或腳跟落地,

以免腦部受到震動。

當躍起時不要極度彎曲身體,

要成為自然彎曲的姿勢,

跳時呼吸要自然有節奏。

3

向前搖時大臂靠近身體兩側

肘稍外展,上臂近似水平

用手腕發力做外展內旋運動

使兩手在體側做畫圓動作

每搖動一次繩子

從地面經身後向上向下迴旋一周

繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比

搖動越快迴旋越快

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如果你的跳繩水平已經很高了

不妨試試下面幾個進階跳繩動作

個人最推薦第四個

①單腳跳

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②雙腳交叉跳

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③前後交叉跳

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④高抬腿跳

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跳繩雖好

但是有幾個點大家在運動時還是要注意:

盡管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動,但根據專家研究報告指出,跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端著地,就能降低對身體的沖擊。

跳繩不但能強化心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要能保證每分鍾120–140次的速度,一個小時就可燃燒掉600-1000卡的熱量。

跳繩是一項比較激烈的運動,練習前一定要做好身體各部位的准備運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。一開始每次運動時間5–10分鍾即可,再慢慢增加到10–15分鍾,中間可以稍事休息,之後接著再跳。

跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

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活動進行的地面必須平坦,最好在上面鋪上地毯和軟墊,而且要穿上抗震力強的運動鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞,否則跳動時的反作用力,可能會影響脊椎、腦部,造成運動傷害。

值得注意的是,在跳繩時,最好穿上運動內衣,或是選擇支撐力較好的棉質內衣,可以保護胸肌,避免拉傷。