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一組背部訓練,改善駝背現象,練出迷人倒三角

如今很多人都有形象問題,而含胸駝背是最常見的問題。很多人長時間對著電腦,長期彎腰趴著,而肩背缺乏訓練,導致肌肉萎縮,出現含胸駝背的現象。

一組背部訓練,改善駝背現象,練出迷人倒三角

背部肌群屬於身體的大肌群,上半身肌群中,背部肌群占了身體1/3的肌肉量。而加強背部肌群的鍛鍊,可以提高背部肌肉,改善體型,提高形象氣質分。

無論男女,背部訓練都不可少。女生加強背部訓練,選擇15RM的重量,可以讓你練出好看的蝴蝶背。男生加強背部訓練,選擇10RM的重量,讓背部肌群發達起來,擁有迷人倒三角。

男人練出迷人的倒三角,上半身的線條也更好看,你的腰會顯得更細,穿衣更好看。想練出發達的倒三角,背部的訓練是少不了的。

一組背部訓練,改善駝背現象,練出迷人倒三角

背部肌群不僅是由背闊肌組成的,還有斜方肌、菱形肌、豎脊肌等重要肌群,你需要多個動作對背部進行全方位的刺激。而練背訓練主要注重一個「拉」字,常見的劃船、下拉動作都是鍛鍊背部肌群的。

一組背部訓練,改善駝背現象,練出迷人倒三角

分享一組背部訓練動作,2個月改善駝背現象,3個月強化背部肌群,練出迷人倒三角:

動作1、高位下拉(4組,組間休息1分鍾)

調整重量,坐著座椅上,上半身挺直,雙手握住器械的手把,避免聳肩,進行寬距拉伸。注意呼氣時,進行下拉,吸氣還原。

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動作2、引體向上(4組,組間休息1分鍾)

動作圖解:引體向上,練背的黃金動作,除了能鍛鍊到整個背部,還能鍛鍊到肩部、手臂肌群。標准寬距的握距熟練後,可以嘗試寬距引體向上,窄距引體向上。

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動作3、槓鈴劃船(4組,組間休息1分鍾)

動作圖解:雙腳寬距站立後微微屈膝,俯身進行拉杆的姿勢,保持背部直立的狀態,上臂貼近身體,雙手握緊槓鈴,在拉起槓鈴時呼氣,停頓1-2秒後,下放槓鈴,復位時吸氣。

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動作4、山羊挺身(進行4組,組間休息1分鍾)

動作圖解:這個動作鍛鍊豎脊肌,屬於練背孤立動作,鍛鍊能鍛鍊到臀部,動作要慢,訓練過程中避免駝背。

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動作5、單手俯身啞鈴劃船(進行3組,組間休息1分鍾)

動作圖解:跟圖中一樣保持俯身狀態,雙腳一前一後,一手支撐在固定物上,另一雙握啞鈴,呼氣的時候進行劃船,保持肩部放鬆,啞鈴慢慢往腹部拉,停頓一下後,吸氣還原動作。

一側手臂3組練完後,再換另一隻手進行啞鈴劃船。

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需要注意的是:

1、如果你今天在訓練二頭肌,就要避免同時進行練背,不然健身狀態會很差。

2、背部訓練後要進行拉伸放鬆,可以改善肌群充血狀態,減緩第二天酸疼現象。

3、訓練後應該補充少量的碳水跟蛋白,比如一顆水煮蛋+2片全麥麵包。

4、背部屬於身體的大肌群,每次訓練後,需要休息3天才能進行下一輪的背部訓練。