6個動作，練出球形肩

NO.1 槓鈴肩上推舉

注意保持小臂始終垂直於地面，同時槓鈴應推舉至頭頂。

完成內容

1.一組15個，完成1組

2.一組12個，完成3組

3.一組10個，完成3組

NO.2 啞鈴肩上推舉

注意保持小臂始終垂直於地面，同時啞鈴應推舉至頭頂並向內擠壓。

完成內容

1.一組12個，完成2組

2.一組10個，完成2組

3.一組8個，完成2組

NO.3 坐姿後飛鳥

上半身盡量前傾，同時拳眼對著地面完成動作。

完成內容

1.一組15個，完成2組

2.一組12個，完成2組

3.一組10個，完成1組

NO.4 面拉

不要聳肩，同時手臂內側對著前面完成動作。

完成內容

1.一組15個，完成2組

2.一組12個，完成2組

3.一組10個，完成1組

NO.5 單臂側平舉

完成內容

1.一組15個，完成2組

2.一組12個，完成2組

3.力竭

NO.6 斜方肌訓練-啞鈴聳肩

加大聳肩幅度，盡量選擇大重量。

完成內容

1.一組8個，完成2組

2.一組6個，完成2組