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練腹肌先降脂!堅持做到3個方面,6個動作幫你虐出完美腹肌

很多男生在減肥成功之後,卻一直苦於練不出腹肌。很多男生的健身目標在於練出腹肌,畢竟現在的人除了看臉,還要看身材。

而好看的身材,也是一個人自信跟能力的象徵。擁有肌肉身材的人,生活肯定比不健身的人自律得多,心態也要比一般人好得多。但是想要練出腹肌,也不是一件容易的事。

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腹肌很難練出來的原因主要是:

1、你腹部的脂肪本身就比較多,腹部的運動量相對來說是最少的。

2、想要得到腹肌,就必須全面訓練到腹部的肌肉。

3、訓練腹肌,你還要知道練腹的需求,我們都知道腹肌並不是快速訓練就能夠得到的,這是個肌肉增長積累的過程。

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所以,在做腹部訓練的時候,你需要注意到這3個方面,堅持做到並且有耐心和精力,才能讓你少走彎路,幫助你練出腹肌。

第一個方面、腹肌出現的前提:低體脂率

簡單來說就是想要練出腹肌,你需要把自己的體脂率刷低下來。男生一般都是降到8-15%,在這樣的低體脂率的狀態下,去進行虐腹訓練,才能比較快地出現腹肌。

如果你的體脂率超過了15%,那麼先不要著急地想要練出腹肌,你先從有氧運動或者高強度訓練刷脂入手,同時要以腹肌訓練為輔,二者結合虐出腹肌。

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第二個方面、補充足夠的蛋白質

肌肉的恢復和合成需要蛋白質來提供能量,同時需要優質的脂肪以及適量的碳水提高動力。無論你是瘦子還是胖子,蛋白質的補充非常有必要。

蛋白質在體內供能,能夠提供飽腹感,消化蛋白質時,還能夠幫助身體消耗掉一部分的熱量,幫助減脂。所以,在降低體脂率的同時,保持高蛋白的攝入,可以有助於讓你的腹肌更快地出現哦。

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第三個方面、腹肌以及腹肌訓練

1)想要練出腹肌,你需要了解腹部的肌肉並不是由單一肌群組成的。腹部的肌肉主要有上、下側腹直肌、腹橫肌以及腹斜肌以及其他的小肌肉群組成,想要練出好看的腹肌,就全方位的訓練這4個部位即可。

2)雖然腹肌的訓練是針對性的,但是也不能忽視了全身的訓練。腹部的肌肉屬於核心的肌肉群,協調全身肌肉的發展,從而帶動腹部肌肉一起參與到運動中來,肌肉的發展速度會更快。

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3)腹部訓練的強度以及難度,選擇適合自己的腹部訓練方式,以及每周堅持2-3次的腹部訓練,肌肉的增長需要一個長時間的休息區恢復,所以2-3天的訓練是足夠的。

4)在虐腹的過程中,要學會調整腹部訓練的計劃、強度、難度以及調整休息時間,才能讓你更快地得到好看的腹肌。

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下面就分享6個經典的腹肌訓練動作,讓你在運動中可以加大運動的強度以及難度。

如果剛開始完成不了一些動作不要緊,從簡單的開始練起,再去嘗試高難度的動作,這樣對於腹肌的訓練是非常有效的。

1.仰臥並攏抬腿(20-25次)

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2.兩頭起(15-20次)

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3.抬腿卷腹(15-20次)

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4.繩索卷腹(20次)

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5.單槓懸掛抬腿(20次)

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6.站姿繩索轉體(左右15次)

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