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男女通用的居家練胸動作!擁有挺拔胸部,練出強壯胸肌

擁有完美的胸肌幾乎是所有男生的夢想,它能讓你看起來更強壯、穿衣更加好看、更立體,凸顯「倒三角」身材。

而女生為什麼也需要鍛鍊胸部肌肉呢?相信大部分女性都不想讓自己的胸肌太突出。

但其實,發達的胸大肌在男性身上會比較明顯,而女性的胸肌通常都隱藏在乳房下面,鍛鍊胸大肌會使你脂肪下的肌肉緊致結實起來,這樣一來胸部就會更挺翹、飽滿。

而且,很多針對胸部的練習也能很好地塑造手臂和肩部肌肉,例如肱三頭肌和三角肌。

胸部與身體的其他部位一樣,如果肌肉得到刺激和訓練,會消耗大量的熱量,也有助於提升身體的肌肉比例,從而提升基礎代謝率,消耗脂肪。

▷胸大肌

胸大肌是胸部最大的肌肉,分為鎖骨部、肋胸部和腹部3部分,它們的肌肉纖維分別起自鎖骨、胸骨和肋骨,以及腹直肌鞘,最後均終止於肱骨大結節嵴。

▷胸小肌

胸小肌位於胸大肌的深面,起於第三至第五肋骨前,止於肩胛骨的喙突。胸小肌的緊張容易造成圓肩的不良體態,長期使用電腦工作的人應注意鍛鍊胸小肌。

想擁有強壯、立體的胸肌?擁有挺立飽滿的胸部?從現在開始就行動起來吧~這些動作在家就能練哦!

彈力帶-爆發力前推

站姿,雙腳分開,與肩同寬。雙臂向上抬起後向內彎曲至肘關節呈90度,並分別緊握彈力帶的兩端,彈力帶的中部固定在身後約與肩同寬的物體上,保持彈力帶的張力。

保持軀干和下肢不動,雙臂快速向前拉彈力帶。完全將肘部伸直,最終兩拳的距離較近,雙臂夾緊。

TRX-弓步飛鳥

將TRX帶懸掛在身後,雙腳分開,與肩同寬,雙手分別握住把手,身體伸直並向前傾,肘關節甚伸直,用雙手支撐身體。

左腳不動,右腳收回。注意手臂肌肉保持緊張,不要鬆懈。將右腳向前邁一大步,同時雙臂向兩側伸展呈飛鳥狀。

瑞士球-臀橋推舉

仰臥於瑞士球上,雙腳支撐,頂髖,保持軀干與大腿呈一條直線。雙手各握一隻啞鈴,屈肘,上臂壓在瑞士球上。

保持髖關節位置,軀干和下肢不動,雙臂同時向上推啞鈴,至手臂垂直於地面,肘關節伸直。

瑞士球-雙臂飛鳥

仰臥在瑞士球上,雙腳支撐,軀干與大腿保持同一平面上,雙手各握一隻啞鈴,手臂向上伸直,掌心相對。

保持軀干和下肢不動,雙臂向兩側打開呈飛鳥狀,肘關節微屈,注意力度。

瑞士球-上斜推舉

仰臥於瑞士球上,雙腳支撐,髖關節下落但不觸底,使軀干與地面呈一定的角度(約45度),雙手各握一隻啞鈴舉於肩關節兩側,小臂垂直於地面。

保持軀干和下肢不動,保持髖關節位置,雙臂同時向上推啞鈴,至手臂垂直於地面,肘關節伸直。

瑞士球-下斜推舉

仰臥位,雙腿和髖關節壓在瑞士球上,肩關節支撐,軀干與大腿呈一條直線。雙手各握一隻啞鈴,肘關節彎曲並撐在瑜伽墊上,將啞鈴舉於胸部上方。

保持軀干和下肢不動,雙臂同時向上推舉,至手臂伸直,垂直於地面。