健身動起來

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

健身練肌肉的人群中,有的人瘦,有的人胖,還有的人不胖也不瘦,可以說每個人的身體條件都不一樣。導致這種情況主要由,一個人肌肉組織數量的多與少,脂肪含量的多與少,體內新陳代謝的快於慢等形成。

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

但對於健身練肌肉的朋友來說,雖然身體條件有差異,但大家都有一個共同的目標,就是讓自己的身體更加健康、強壯結實,以及體型更加好看。

而針對不同身體條件的人,我們把他們分成:

  • 內含型(又稱瘦削型)

  • 中含型(又稱運動型)

  • 外含型(又稱肥胖型)

在健身練肌肉的過程中,我們需要根據不同類型身材條件的人,採用不同的鍛鍊方法,這樣才能取得更好的鍛鍊效果。

首先,分析內含型的健身人群

這種類型的健身人群骨骼細長,皮下脂肪較少,肌肉的彈性較差,體內的紅肌纖維(慢肌)含量較多,體形瘦削。針對這種類型的健身人群要想擁有結實強壯的身體,就必須增加身體各個肌肉塊的鍛鍊。

在鍛鍊的過程中採用大重量的鍛鍊方式,刺激並破壞肌肉纖維,並適時不斷的給身體補充足夠的營養物質,這樣才能達到理想的體型。

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

其次,是中含型的健身人群

這種類型的健身人群骨骼粗壯,皮下脂肪適中,肌肉的彈性較好,體內的白肌纖維(快肌)比較多,具有較大的力量性能和發達肌肉增長較快,體格結實。

針對這種類型的健身人群只需要保證一定的肌肉塊練習,並結合有氧運動,保證正常的飲食,比較容易獲得結實強壯的身體。

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

最後,是外含型的健身人群

這種類型的健身人群體型肥胖,先天含脂較高,因為體內的脂肪細胞比較多,肌肉鬆軟,缺乏彈性。

針對這種類型的健身人群在調整每日的飲食結構外,必需加強有氧運動來縮減體內的多餘脂肪。同時還要增加無氧運動來提高身體肌肉的質量和增加肌肉含量,讓增加的肌肉消耗身體過多的熱量以及改善體形。

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

以上分析的三種體形的健身人群由於先天的遺傳因素所致,他們都具有不同的生理生化特點。必需嚴格的按照人體生理生化的特點來進行健身鍛鍊,才能取得更好的鍛鍊效果。

接下來分享麒麟臂訓練計劃,8個動作讓你的手臂脹到不是自己的。

這份手臂訓練計劃有8個動作組成,每個動作做3-4組,每組做8-12次。要想手臂充血發脹,練習時請縮短動作的組間休息時間,建議一個動作練完休息30-60秒即可。具體練習動作如下:

動作1

仰臥槓鈴窄距臥推

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

動作2

俯身槓鈴腿後臂屈伸

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

動作3

繩索直立下壓

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

動作4

體前傾繩索臂屈伸

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

動作5

直立槓鈴彎舉

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

動作6

直立啞鈴彎舉

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

動作7

直立彈力帶彎舉

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

動作8

站姿彈力帶平行彎舉

3-4組*8-12次

不同身型的人,該怎樣鍛鍊,才能獲得好身材?

訓練前請做好充分的准備活動,可以先用輕重量對肱二頭肌和肱三頭肌進行練習,然後再進行正式組。練習過程中,做到慢動作、長位移,這樣你的手臂會脹到不是自己的!