7個超燃核心訓練，一套下來絕對練爽你！

今天不是臀也不是胸

單純的做一做核心訓練，讓你更加有力

這套訓練總共由12個動作組成，

我們先來看看動作分解。

俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛鍊部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐

(plank)

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛鍊部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標鍛鍊部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

(heel touch)

目標鍛鍊部位：腹直肌上部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復用手觸摸腳踝。

平板撐上推

(plank step-up)

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標准平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標准平板撐姿勢，重復進行。

加入臀橋可以讓核心訓練更深入

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