一些喜爱健身的朋友，虽然健身了很长一段时间，但是健身效果却不好，有的健身族本来在刚开始健身时，都是信心满满，准备大干一场，彻底改变自己的身材，可是当一段时间过去后，身材没有多少的变化，因此对健身的热情也会随之消退。

这里面，有很大一部分是健身目标太茫然，健身计划太随意，有的甚至根本就没有健身计划安排。

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如果你的健身是盲目的，随机的，完全没有目标的锻炼，你的效果会大打折扣。

今天来，想起推一下胸，明天来，想起来练下背，这种毫无计划性的锻炼，只能是对自己心理起到一定的安慰作用“我经常都在坚持锻炼”，但锻炼效果呢？

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A、制定健身计划的必要性：

一份科学的健身计划解决你的几个问题，而且要确保它是最适合你自己的体适能的：

（1）我想要练成什么样子？（短期目标）

（2）我该怎么练？（肌肉部位、动作）

（3）我每周、每次的健身安排是怎样的？（健身时间）

（4）我的饮食如何安排？（营养目标）

如果你随意地安排自己的健身动作，有可能这些动作的强度并不适合你本人目前的身体状况，也不能完全达到你想要实现的效果，另外就是适得其反，针对你身体的弱项该练的没有练到。

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例如下面我们列举两份计划，当然这只是粗线条的，具体的还涉及到锻炼者自身的体能情况、重量使用等等具体的问题，可见，一份好的健身计划是需要精力和时间去编制的。

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B、一份腿部超级组计划参考：

超级组：腿举+行走箭步蹲

（1）腿举：
3组：20、10、10次
1组：50次（递减组）
（2）行走箭步蹲：
4组：每组10次

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（1）高位拉力器夹胸：5组，20（热身）、15、12、10、8次
（2）上斜哑铃卧推：3组，12、10、8次
（3）低位拉力器夹胸：3组，每组8-10次
（4）多角度拉力器夹胸：3组，每组力竭