徒手全身训练计划，基础塑形可以说效果很好了

1.箭步跳

每组10-15次，4-6组

2.仰卧引体

（一定找个结实的木棍）

或者买个家用双杠

每组10-12次，4-6组；

3.跪姿推肩

每组10-12次，4-6组

4.高低俯卧撑

每组6-8次，4-6组

能力不足只需要双手离地即可

5.臂屈伸

每组10-12次，4-6组

6.坐姿举腿

每组20-30次，4-6组；

注意，这不是抬腿动作

尽可能收紧腹部

收紧时用力吐气

7.支撑控腿

力竭组，慢慢耗

收藏好，每天一套

练就对了！

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