用这个动作虐臀，PP想不翘都难！在家也可以轻松练起来！

这个动作是臀桥，具体请看下图：

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妹子臀桥这负重绝对让人汗颜！

为什么臀桥这个动作这么受到女生欢迎？

臀桥被称为

臀部锻炼中的经典的动作，

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。

同时对于处于大腿后侧的腘绳肌

和胯部也有着很棒的训练效果。

怎样做臀桥？

练习者仰卧屈膝，

双脚间距略大于肩宽向两侧分开，

双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力，

以肩和上背为一个支点，

双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，

中下背和大腿也顺带着向上抬起，

直到整个躯干

从肩部到膝盖基本处在一条直线上，

并与小腿大致垂直。

整个过程中

双脚、肩和上背、双臂均保持静止，

小腿也不可主动移动。

动作过程中，

屁股用力向上推起，

直到身体成为一条线后停住，

夹紧屁股2秒，

然后再缓慢而有控制地还原。

以下是不同的臀桥动作：

先从自重臀桥起步，

掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，

最后过渡到杠铃臀桥。

标准臀桥

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勾脚尖臀桥

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进阶臀桥

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单脚支撑臀桥1

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单脚支撑臀桥2

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负重臀桥

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小伙伴们请根据自身练习水平，

从易到难

选择适合自己的臀桥练习动作。

练臀桥腰痛是什么原因？

在实际的臀桥练习中，

有的小伙伴练完会说腰疼，

究其原因是在练习时动作不规范所造成的。

具体请看以下两张图：

错误的臀桥动作示范：

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练习时腰椎过度向上顶出去，

腰椎超伸脊椎处于不正常的生理弯曲，

椎间盘受到不均匀压力的挤压，

长此以往会导致下背痛。

正确的臀桥动作示范：

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练习时挺髋到整个躯干，

从肩部到膝盖基本处在一条直线上，

并与小腿大致垂直。

练臀桥臀部没感觉怎么办？

有的小伙伴会说，

练臀桥这个动作时臀部没有感觉，

几个月下来臀部没有一点变化。

如果你做臀桥这个动作没有感觉，

建议在动作的末端，

髋部向上完全伸展时，

肩部到膝盖基本处在一条直线上，

用力夹紧PP，不留一点空隙，

保持这个动作3-5秒。

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想要翘臀的小伙伴隔天练起来吧！