健身動起來

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌計劃

偷懶兩天繼續更新,有不少朋友問到組次的問題,先說下這個問題。

所有計劃中每組5-8次均是是RM的重量,意思是選擇的重量正好在能夠一組做到5-8次為准,所以需要大家去嘗試;但在完成了5-8次之後,如果有能力依然需要多完成3-5次的強迫次數,或者半程訓練,什麼意思呢?

以啞鈴臥推為例,我用20kg啞鈴只能完成6次,力竭的重量,當我完成6次以後,我有小夥伴可以幫我多輔助做3-5次(強迫次數),亦或者我可以推半程,不需要完全推起來,哪怕僅僅推起3分之1也算1次。

注意,在所有的表述中,力竭代表的是,你無法做到正確形式的動作,無法再多完成一次標準的全程動作。

這是前4周的重點所在,至於超級組的問題,在計劃開篇就說了,超級組算是一個提升強度的技術,避免訓練過度,超級組依據個人能力可以自行安排,很簡單,遵循一個復合動作+一個孤立動作就ok,如果你連什麼是超級組都不清楚的話,不要額外給自己增加負擔,你的能力還達不到突然增加強度。

力量、重量雖然是重點,但肌肉的收縮感更加重要,如果僅僅追求了重量,丟掉了動作形式和肌肉感受,太不劃算了。

DAY 5 肩/斜方肌

肩不好練

所以才要好好練

肩部訓練的細節真的是太多了

好多人練了半天肩的感覺都不如斜方肌

所以你真的要好好想想

究竟是哪個地方有問題

動作不對改動作

重量太大減輕重量

身體代償借力太多

那就盡可能控制身體

01

站姿推舉

4組x5-8次

兩個細節

從地上拿起啞鈴

絕對不要用肩膀甩

用腿部的力量起啞鈴

肩膀有感覺不舒服的人

用啞鈴對握的方式去做腿舉

02

啞鈴單臂前平舉

3組x5-8次

(不要甩,盡量不要借力,和眼齊平即可)

03

上斜斜躺側平舉

4組x5-8次

外展角度在30-45度即可

太高則會讓肌肉無法持續緊張

相反你可以用這個動作代替

但角度正好相反

不要完全落底

外展角度可以更大一些

04

器械側平舉

7組x5-8次

05

俯身飛鳥

3組x5-8次

06

坐姿反向飛鳥

3組x5-8次

07

槓鈴聳肩

3組x5-8次

08

史密斯槓鈴聳肩

7組x5-8次

在肩里有這麼幾個技巧可以使用

當完成一組後

用空手再多做幾次肌肉收縮

尤其在頂峰收縮時充分收緊肌肉保持緊張

如果你有彈力帶和繩索的話

充分用好這兩個器械

在所有動作里最後

都可以增加一組小重量高次數的訓練

對肌肉充血效果很好

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