1.貓式伸展
手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直
用力收縮腹部肌肉使背部拱
收縮腰背部肌肉使腹部往下貼
以此重復12次
2.起臀卷腹
屈腿仰臥
臂部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面
保持軀干穩定，腹部發力使肩上抬
同時下降臀部及肩部
以此重復10次
3.收腹平板支撐
肘在肩垂直下方做平板支撐
雙收縮腹部以及臀部肌肉
使骨盆後傾，腰部拉平
保持此姿勢完成30秒
4.動態鳥與狗
抬起對側手臂及大腿至與身體共面
再使肘、膝相觸碰
腹部發力維持軀干穩定
完成12次後換邊
5.髂腰肌拉伸
右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直
重心向前移動
抬起左臂，向右側傾斜
至髂腰肌中等程度牽拉感
完成15秒後換邊
6.深蹲旋體
膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立
臀部後推，緩慢下蹲
保持膝蓋穩定站立，同時旋體
以此重復20次
7.抬臂後蹲
雙臂於頭兩側伸直
掌心相對，腰部平直站立
保持手臂與身體姿勢
緩慢臀部後推，身體前傾
保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢
以此重復15次