健身動起來

怎麼吃是一門學問,一份減肥食譜建議,讓你10天掉1kg體重!

看自己是否肥胖,只需要動手算一算就知道,下面是體重指數的計算公式:

體重指數BMI = 體重(公斤) / 身高的平方(米)

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很多人對減肥有一種誤區,以為只要控制自己的食量,就能減肥。這種做法完全是錯誤的,會導致很多病症出現,比如節食減肥而營養不良、女子月經不調的情況、不孕不育等等,真是得不償失。

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吃是一門學問,不想脂肪堆積, 飲食一定要控制。減脂需要合理控制攝入熱量,你每天的熱量攝入量比消耗熱量低300大卡,10天你能減掉1kg的體重。

但是極低的低卡路里攝入,會降低身體代謝,不利於減肥。每天你至少要保證攝入量大於基礎代謝,男的一般攝入1800卡路里以上,女的1400卡路里以上。

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減肥飲食要做到營養均衡、搭配合理,盡量少吃高熱量、高脂肪的食物,避免油炸食品。想要達到好的減肥效果,你要有一個合理的膳食比例,而不少單一食物飲食,或者極端飲食。

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單一飲食或者水果代餐都會導致體內營養不均衡,體內沒有足夠的能量新陳代謝,久而久之,一旦恢復飲食,你的脂肪反而越來越多。

碳水化合物為主:50%以上,高蛋白:25%-30%,適量脂肪:10%-20%!

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如何選擇優質的食材?

1、用粗糧代替精細食物

可以把一半的白米、白面換成雜糧,比如糙米、燕麥,也可以用薯類(土豆、紫薯、山藥、芋頭)代替,它們都含有澱粉,能夠部分替代主食。

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2、蛋白食物優秀的肉蛋類:去皮雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、大豆、豆腐;

3、多吃蔬菜不僅能能夠幫助預防便秘,熱量低飽腹感強,能延緩胃的排空速度。

推荐一些耐餓蔬菜:菌類(蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、紫菜等),各種深綠色的葉菜(菠菜、油麥菜、芥藍、空心菜、油菜、小白菜等。

吃飯的時候,最好是先吃蔬菜後吃飯,這樣血糖不會升得那麼猛。

4、平時多補充一些水果,選擇一些低熱量的,比如獼猴桃、草莓、藍莓、香蕉、櫻桃。建議每天吃1-2種水果,適量為宜。

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食材選擇要多樣化

拒絕各種加工食品,天然食物是保證身體快速循環的前提。注意保證食物多樣化,不要每天都吃一樣的食物,你要嘗試不一樣的食材,讓身體更好的新陳代謝,補充不同的營養,不容易陷入減肥瓶頸。

同時要注意補充水分,保證每天攝入充足的水分。

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睡前4小時盡量不要吃東西

吃得太晚會增加消化負擔、還會造成肥胖。晚餐時間控制在晚上6-8點。對於需要加班的人來說,最好先吃飯再加班,或在加班時吃一些雜糧粥等食物作為補充。

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減肥食譜舉例( 1400-1600卡路里 )低油鹽烹飪方法:

早餐350-400卡路里:八寶粥1碗,雞蛋1個,黃瓜半根

午餐550-650卡路里:五穀飯,西蘭花炒木耳,蒸魚,白菜豆腐湯/蘿蔔海帶湯

加餐100-150卡路里:蘋果/柚子1個

晚餐400-450卡路里:米飯,玉米炒腰果丁,番茄土豆湯