健身動起來

健身新手入門:讓肌肉線條更明顯的25種方法

最後一點真的很重要!

鍛練篇

01 / 訓練時多采用多關節複合動作,如:深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

02 / 除非你有無限的訓練時間,否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動,如二頭肌彎舉。

03 / 利用短暫的組間歇(30至60秒),來激發最大的生長激素反應。

04 / 改變重量和休息時間,讓身體更易適應新的刺激。

05 / 要快速地達到低脂肪的體形,每週確保能夠規律進行3-4次健身運動,且每次保持1小時認真的訓練中。

健身新手入門:讓肌肉線條更明顯的25種方法

06 / 每週2次低強度長時間有氧,30-45分鐘慢跑,跳繩均可,2次高強度間歇訓練,例如衝刺,或者隨便其他方法,時間15-20分鐘,可參考精選| 堅持這套啞鈴訓練,沒有不瘦的!

07 / 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走,經常走樓梯,將車輛停泊在停車場最遠處,或自己做家務等一些體力勞動,從生活細小處進行改善。

08 / 利用看電視的時間,放鬆身體,不要只坐在屏幕前:如伸展、滾泡沫軸等。

09 / 加倍努力。如果沒有得到預期的結果,代表你努力不夠。

健身新手入門:讓肌肉線條更明顯的25種方法

飲食篇

10 / 清楚知道自己應該吃多少熱量,食物配比如何做,並且加以控制。從來沒有人會意外地吃了任何東西。

11 / 在你的日常飲食中戒除所有加工食品

12 / 戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油,以及蛋糕、奶茶等等。

13 / 選擇健康脂肪,能夠獲得較多的雄性激素分泌,同時減少身體脂肪。

14 / 多吃海魚,你可從魚類和野生肉類中取得omega-3脂肪酸。

15 / 或者用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量,並確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的。

健身新手入門:讓肌肉線條更明顯的25種方法

16 / 進食高品質蛋白質的食物,肉類可為你提供最多的蛋白質,但避免肉類的熱量過高以及脂肪,可以選擇去皮雞胸等。

17 / 少吃碳水,多吃蔬菜。

18 / 消除所有糖分食物,此糖指白糖、冰糖、紅糖…..任何加工醣類!包括含有糖的食物。

19 / 喝大量的水(最少每天3公升),保持身體充滿水分和幫助身體排毒,促進代謝。

20 / 避免飲用酒精、果汁、汽水和運動飲料(適量)。堅持只飲水,茶及咖啡(無糖)。

健身新手入門:讓肌肉線條更明顯的25種方法

21 / 一個較徹底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可選擇紅酒。

22 / 喝點酸奶可以改善腸道健康,自製酸奶可避免多餘糖分、熱量攝入。

23 / 補充維他命B,如果你進食高蛋白餐單或攝取BCAAs,因為額外的氨基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。

24 / 在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因,以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。研究表明,如果我們在訓練前攝取了咖啡因,我們將會選擇較重負荷。

25 /吃比練更重要,每天24小時,一周7天,你最多只有10多個小時在健身房,體脂肪、肌肉都是在健身房以外的時間獲得、減少, 如果不好好吃飯,不克制,還談什麼肌肉線條?