健身動起來

臥推傷害你肩部,這些動作來替代它練肩!

要重新構建訓練計劃,避免傷肩,第一步是搞懂關節的活動方式。人體做動作時,肌肉負責發力和引導,而關節負責控制和限制。如果讓關節超過它的控制能力,就會導致受傷,從而無法健身。

肩部主要由四個關節組成:盂肱關節(glenohumeral (GH))、肩胛胸廓關節(scapulothoracic (ST))、肩鎖關節(acromioclavicular(AC))和胸鎖關節(sternoclavicular(SC))。在這篇文章裡,前兩個關節會被重點關注,因為肌肉動作主要跟它們有關。

臥推傷害你肩部,這些動作來替代它練肩!

盂肱關節是身體較不穩定的關節之一,主要依靠肌肉和韌帶維持自身結構,也是上臂肱骨和肩胛骨相遇的地方。健身訓練的時候,這意味著任何涉及推舉或划船的動作,都會要求上臂和肩胛骨協同參與,這種協同稱為“肩肱節律”( scapulohumeral rhythm)。想最大限度發揮自己推舉能力同時避免受傷,就必須對此關注,否則訓練時鎖死肩關節就會給盂肱關節增加不必要的壓力,久而久之就會損傷迴旋肌。

舉個例子:做槓鈴划船的時候,肘部彎曲向後超過軀幹,上臂肱骨前伸(肩部就會有骨頭“頂”到的感覺),本來就不穩定的關節會變得更難穩定。大多數時候,注意動作姿勢就能避免受傷——肘部越貼近軀幹越穩定——當然也不要為了裝X隨便上重量。

雖然每個身體都不同,但有一些護肩的注意事項還是人人都適用的。

注意那些把你身體固定在一處的訓練,譬如槓鈴和一般的器械。

要保持動作健康,就要保持正確的肩肱節律。

肘部越靠近身體,肩部越穩定。

避免肘關節離身體過遠的動作,譬如姿勢不正確的臂屈伸和划船。

以下列出五個不影響肩肱節律的訓練動作,和他們所替代的動作。

訓練動作

對握啞鈴推舉(替代臥推)

傳統的臥推對肩部有很大壓力,尤其是大負重讓肘部分岔的時候。使用對握的姿勢,讓肘部靠近身體,保持肩關節在較穩定位置。對握的另一個好處,是讓手腕更舒服。

動作要領:背部平躺於凳上,雙手握持啞鈴,手心相對。上舉過程中保持肘部緊貼軀幹。

臥推傷害你肩部,這些動作來替代它練肩!

啞鈴肩推(替代軍式肩推/頸前杠鈴)

使用槓鈴推舉會把手臂鎖定在一個位置,身體在推舉過程無法做機械性調整,而使用啞鈴就可以。

動作要領:雙臂抬起啞鈴至肩部略高,收緊核心時上舉。

臥推傷害你肩部,這些動作來替代它練肩!

T型槓胸前推舉(替代上斜臥推)

上斜臥推的角度在臥推與肩推之間,將手臂往斜後方推,導致肩關節前頂。當推舉大重量的時候——做這個動作的人都愛——這個獨特的角度很容易造成傷病。 T型槓推舉解放了肘部,讓其可調整至更穩定的位置。

動作要領:採取站姿或跪姿,雙手捧握槓鈴,往上斜方推舉至過頭的高度。如果上臂略有轉動是正常現象,順應身體微調姿勢,以保護肩關節。

臥推傷害你肩部,這些動作來替代它練肩!

反握繩索夾胸(替代低位繩索飛鳥)

低位繩索飛鳥會給肩部添加不必要的拉力,分散了本來對胸肌的刺激。用反握繩索夾胸,只要繩索放在低位,同樣可以鍛煉胸肌上部,而肘部可以更貼緊身體,保持穩定。

動作要領:繩索錨點在較低位,雙手反握把手,保持在胸部下方,夾胸前推至下巴高度。

臥推傷害你肩部,這些動作來替代它練肩!

雙槓俯臥撑(替代雙槓臂屈伸)

臂屈伸是高效的肱三頭肌孤立訓練,但很多人在鍛煉時身體過度前傾,導致肩關節處在不安全的位置,從而可能傷害迴旋肌。用雙槓做俯臥撑同樣可以鍛煉肱三頭肌,但肘部更好控制,不容易超出肩關節承受範圍。

動作要領:收緊核心,始終保持軀幹平直,肘部彎曲時注意貼近軀幹。

農夫行走(鍛煉迴旋肌)

通過負重訓練不斷鍛煉迴旋肌,會提高其對壓力的適應程度,而三角肌後束也會得到鍛煉。

動作要領:負重行走可以在每次訓練結束前進行,兩手各握持自重40%-50%的重物,走20米為一組,做四組。訓練是注意保持較慢速度,較小步幅,收緊肌肉,避免重物接觸腿部。

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