今天特意選取了大熱門運動CrossFit 中的幾個經典徒手動作分享給大家，在家做在健身房都可以，既能逐漸激活身體、更好地進入繁忙的工作學習狀態；又能有效地幫助減脂塑形，盡快過渡到正常訓練中。

為什麼選CrossFit 的動作呢？因為這個最近幾年被熱捧的運動，不只單純的健身方式，還能讓身體在各種條件下提升適應能力，簡單說來就是動作多、提升快、綜合性強、減脂效率高 ，而且對女生緩解痛經，擺脫竹竿或虛胖身材有很好的效果。

介紹的話不多說，咱們直接上CrossFit 中最適合減脂的徒手動作，激活身體，恢復狀態，這就開始！

1、空蹲

空蹲（也可以稱作是徒手深蹲、無負重深蹲）其實是各種負重深蹲的基礎 ，它絕對是一個任何新手都必練的臀部啟動動作，也是有基礎的人練習各種進階深蹲的必經之路。

如果是男生，這個動作可以作為深蹲（負重）前的熱身 ，動作標準的話馬上就會有酸、充血的感覺；而女生來說，可以把它當作是練臀、練腿的基礎， 激活“蜜桃臀”的開始 。初學的同學，看好要領哦~

細節要點：

1. 站距寬於臀部， 重心放在腳跟
2. 收緊腹部和背部，下蹲時手向前伸
3. 膝蓋的方向和腳尖方向一致

升級版–蹲跳

和空蹲動作類似，但是蹲跳站距應該更寬一些 。注意下落的時候要緩慢蹲到大腿和地面平行，落地時緩慢些， 重心還是要放在腳後跟，有向後坐的感覺 。

這個動作對臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的訓練中加一些這樣的爆發力動作會燃燒更多熱量 ，幫助減脂。

2、側身平板支撐

平板支撐可能大家很熟悉了，但側身的不一定每個人都會常做。相比於平板撐，它對腹斜肌（ 也就是腹部兩邊 ）、臀部甚至背闊肌都有不小的刺激。 消滅游泳圈，少不了這個動作 。

如果一開始撐不了太長時間的，還可以從膝蓋撐練起，再進階，以至挑戰單腿的：

屈膝–標準–單腿

如果是想要針對側腹的贅肉，還可以把它當作一個動態動作來做，像下面這樣，注意下落時緩慢控制，不要突然落下。

側臥抬腰側臥抬腰

3、箭步蹲跳

類似於“空蹲和蹲跳”的關係，箭步蹲跳也是箭步蹲的升級版，比普通的箭步蹲刺激更大，對臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。

細節要點：

1. 以箭步蹲為開始，前側腿大小腿呈90 度
2. 起跳使用爆發力，空中換腿，落地再回到弓步
3. 下落時慢一點，手可以上伸也可以自然擺動

另外， 步子邁得越大，對臀部刺激就越多 ，越小對腿部刺激越多。

4、鬆手俯臥撑

和我們普通的俯臥撑不太一樣，這個俯臥撑並不是“連續”的，而是先將身體“放在”地面上，然後再發力撐起身體，將動作分為兩部分。

這樣做的好處是能增強上肢的整體力量，同時肩部和肘部的壓力也更小。注意做的時候身體始終繃直，不要塌腰或弓身 。

Ps:雖然是要把身體放在地面上暫時停頓，但下放時不要太猛哦，不然胸摔疼了不說，效果也會打折扣的~

5、登山跑

相當經典的一個徒手動作，也是能練到很多部位的超高效動作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的穩定性，全都能涉及到。

初學者可以先從慢速和帶有停頓的動作開始，這樣也可以把注意力更多地集中在腹部 ，感受腹肌的燃燒~

熟練了之後就可以將動作練得更連貫， 注意全程身體保持最自然的一條直線 ，這個動作可以幫你更好地找到“核心”的存在 。

除了單獨訓練，它還可以配合HICT、Tabata一起訓練， 作為循環中的一個 ，提高心率，燃脂更快速。

6、跳繩雙搖

放心，這個名字和動作真的不是火辣君編的，它確實是CrossFit 中常見的循環動作之一，對小腿、核心和肩膀的刺激一點不比針對性的動作差。

當然，這還是對技術有點要求的，跳得要高、搖繩要快（搖2 次以上），對協調性也是一種鍛煉。

這些動作可以加到平時在家的徒手訓練中，也可以把它們組合起來作為一次高效燃脂訓練，尤其是放假後，作為喚醒身體的訓練最合適不過啦~

CrossFit 創立的初衷就是應對突發狀況，用它的動作，既能幫助塑形，又能鍛煉一個生活裡隨時用得到的自己，何樂而不為呢？