8週徒手背肌鍛煉：4個動作練出好看背肌！

男士虎背狗腰是每個擼鐵健身者的基本追求。健身新手認為胸越大越厚越好。健身達人老手知道胸再大也需要背闊來襯不然很難看的。但很多練背都是需要器械來鍛煉，常見的繩索下拉、器械下拉、啞鈴划船、引體向上等都是需要器械來幫助鍛煉的。

對於一個天天忙著上班的男士是完全沒有時間去健身房使用器械來鍛煉背肌的。今天就為大家推薦徒手背肌訓練我個人精簡到4個動作不耗時，每週最少保持4次鍛煉2-3個月你也有好看的背肌的。

動作一：寬距俯臥撑10次一組3-4組

寬距俯臥撑動作要領：雙手間距兩倍肩寬，落地時感覺背部肌肉繃緊。

動作二：後擊掌俯臥撑10次一組1組

後擊掌俯臥撑動作要領：俯臥撑位開始，降低身體使胸部幾乎觸地，爆發性發力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撑位。

動作三：仰臥擺腿左右10次3-4組

仰臥擺腿動作要領：平躺地上，用腹部力量逆時針擺動雙腿，背部緊貼地上。

動作四：L字支撐30-60秒2-3組

L字支撐動作要領：雙手支撐身體，腹部發力抬起雙腿，腰部挺直。

隨著你鍛煉後力量的增強可以增加組數，和加入跟多徒手鍛煉動作。前提的一定要標準鍛煉，循環增加次數和組數，不要過度鍛煉影響身體健身。