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健身遇到平台期?幾個技巧讓你迅速突破它!

增肌減脂路上難免遇到些障礙,比如讓人頭疼的平台期。

健身遇到平台期?幾個技巧讓你迅速突破它!

健身平台期是身體的一種保護機制在起作用,即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題,你也會遇到平台期。這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應。

健身遇到平台期?幾個技巧讓你迅速突破它!

如何度過這段枯燥的平台期呢?

1、做出改變,為肌肉帶來全新的刺激

當大家在8-15下的範圍訓練久了,可以嘗試騰空6-8星期來專注於增加肌力,改用每個動作5-6組,每組3-6下的訓練模式。利用這個模式,無論是肌肉還是神經系統都會受到新的挑戰,不得不適應新的訓練方法,為肌肉帶來全新的刺激。

2、優先訓練法則

將身體薄弱部位安排在每次訓練的前面,這時體力充沛,注意力集中,能獲得更好的訓練效果。也可以將身體薄弱環節每週單獨安排2次訓練,間隔72小時以給予充分的恢復時候,效果更佳。

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3、增加負重

增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉,一般是每2週嘗試增加2KG的重量,這個因人身體素質而異。以基本動作為主,基本動作能夠調動更多的肌群參與運動,試舉更大的重量,如臥推,深蹲,硬拉等。

說真的,你比想像中要強大多了,放下那個小啞鈴,換一個更重更大的,沒有嘗試就沒有進步。

4、健身訓練後飲食

肌肉超負荷訓練後,也需要超恢復。在訓練後60左右可進食。足量的碳水有助於肌肉的增長,訓練後碳水與蛋白質的比例可以為2:1.

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5、日常合理的營養補充

一天一般5餐左右。按照體重每公斤攝入1.2克左右的蛋白質。

蛋白質無非就是雞胸肉,牛肉,雞蛋清,魚蝦,瘦豬肉,豆類

好的碳水化合物燕麥片,糙米,玉米,水果,蔬菜,紅薯等

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6.保證足夠的休息

可能一周四次、五次、六次的訓練,已經讓身體疲憊太久,身體得不到充分的休息,自然就沒有好的恢復,有些小伙伴在休息一兩週之後有了更好的狀態。