提到穿衣好看的身材，
你最先想到的是什麼？
蜂腰？蜜臀？大長腿？
然而，縱使有了以上那些，
如果你的這塊肉不怎麼美，
可就不止“減分”那麼簡單。
它，就是你的“肩” 。
說起溜肩 ，
估計不少人都是一副等待解救的心情：
比如說， 明明沒有很胖 ，
可是不管穿什麼衣服都覺得虎背熊腰 。
在一字肩大火的季節，
心血來潮買了件一字肩上衣卻一直穿不出門。
可是“溜肩“”，
真的就是你以為的“溜肩”嗎？
對不住神仙姐姐
相信上面這張神仙姐姐的照片，
大家已經在各種關於溜肩的文章裡看了N次。
所以，你真的覺得，
溜肩是因為“斜方肌”過大？
所以，你真的想盡辦法避免對斜方肌刺激 ，
甚至不練肩 ？
好看的肩，也許都一樣好看，
但不好看的肩，卻有很多種。
“溜肩”只是一個現象，
它背後的原因不止一種可能。
你以為的“溜肩”，
真的沒想像中那麼簡單。
你真的以為避免訓練中對斜方肌的刺激，
就可以改善溜肩了嗎？不一定。
溜肩的背後藏了什麼？
斜方肌緊張
對於大部分女生來說，
你真的以為自己斜方肌過大嗎？
也許你應該看看什麼叫做真的
“斜方肌發達”。
很多人都喜歡拿湯唯，
來舉例說斜方肌過大，導致溜肩 。
但其實湯唯真的很無辜……
她的斜方肌並不大，
從側面看只有薄薄的一片而已。
而到底是什麼造就了正面看上去的溜肩效果 ？
看完下面這張照片你就懂了。
真正的原因是，她的斜方肌太緊張了，
這也正是困擾很多人的“上交叉綜合症”的徵兆。
上交叉綜合症，相信很多人都聽過，
作為現代人通病的它，到底是什麼？
上交叉綜合症
正確的上半身姿勢，
應該是無論在坐位還是在站位，
都應是挺拔的，
即下頜微收 、頭在肩膀之上、
肩在軀乾之中偏後，
正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。
而日常中，大家都會有一些不良的姿勢：
如長期低頭伏案，含胸駝背，
導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，
背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。
強弱肌形成了一種典型的交叉，
導致頭部前傾 （頸椎的正常生理弧度消失或減少）、
含胸 （圓肩）、 駝背 （胸椎曲度增加）、
肩胛骨聳起等一系列形體變化，
這就是我們常說的上交叉綜合症 。
在圓肩姿態下，肩胛骨會被翻起來，往外鼓出。
經常有妹子說自己“虎背熊腰” ，
指的就是這種姿態。
高高聳起的肩胛骨，會把斜方肌往上頂起 ，
即使斜方肌本身體積很小，也會突出一塊。
“虎背熊腰”的姿勢就是這麼來的了。
然而這種姿態的溜肩，
和斜方肌發達也沒有什麼關係 ……
斜方肌發達
說到真正的斜方肌發達，FitTime君只想說：
這是男生身上才會出現的！
女生別再說自己斜方肌大了啊！
女生，就算是進行專業訓練，
也不會把自己的斜方肌練得很大。
而對於男生來說，愛健身的男生都知道，
要想肩部有型，
斜方肌和三角肌比例恰當才會好看。
因此，對於真正斜方肌相對過大的男生來說，
重點在於把三角肌練的更飽滿，肩更寬。
讓斜方肌和三角肌的比例在視覺上更協調。
所以如何糾正呢？
糾正不良體態
改善上交叉綜合症，
需要放鬆過緊的肌肉，
加強過弱的肌肉。
上交叉綜合症
過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌
過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌
放鬆過緊張肌肉
⭐ 胸部拉伸
右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。
⭐肩胛提肌拉伸
抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間一般為30-60秒。
⭐上斜方肌拉伸
坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜 ，保持頭部豎直 ，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。
⭐胸鎖乳突肌拉伸
坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。
加強過弱的肌群
穩定肩胛
如果你並沒有專門想練斜方肌，
訓練時斜方肌卻酸痛明顯，
很有可能就是因為肩胛不穩定 。
此外，肩胛不穩定還會影響體態 ，
含胸、溜肩、高低肩、翼狀肩胛
等都有可能是它引起。
肩胛骨總共由七條肌肉固定在胸腔之上，
分別是斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、
小菱狀肌、胸大肌、肩胛鎖骨肌和前鋸肌 。
這些肌肉群負責肩胛骨的穩定。
對於大多數被上交叉綜合症困擾的人來說，
過弱的菱形肌、深層頸屈肌等
都影響了肩胛骨的穩定性 。
⭐加強 菱形肌
⭐深層頸屈肌激活
這個動作和擠雙下巴比較類似，
動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。
加強肩袖肌群
肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、
肩胛下肌、及小圓肌 。
YTWL是一個很好的鍛煉肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身 。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
⭐ Y→T
⭐ T→W
⭐ W→L
加強三角肌中束訓練
對於真正斜方肌顯得過大的男生來說，
就要加強三角肌中束的訓練，
讓肩顯得更“寬”，得到平衡的視覺效果。
綠色區域為三角肌中束
⭐ 彈力帶側平舉
動圖
沒有人天生就是溜肩，
也沒有人天生就有碩大的斜方肌。
溜肩其實並不可怕，只要糾正得當，
1-2個星期就會有明顯改善。
如果你身邊也有“溜肩”的小伙伴，
別忘了把這些方法告訴他~
祝大家早日收穫穿衣好看的身材！
