動作1直立啞鈴彎舉+推肩鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌
動作2啞鈴負重深蹲鍛煉腿、臀等部位
動作3仰臥啞鈴提拉鍛煉胸、背、三頭等部位
動作4啞鈴負重走也叫農夫走，練習時需要大的負重重量行走
動作5啞鈴負重深蹲推肩鍛煉腿、肩部肌肉
動作6單臂啞鈴臥推鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌
動作7啞鈴甩擺鍛煉腰、腿、肩部肌肉
動作8單臂啞鈴划船鍛煉背、肩部肌肉
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動作1直立啞鈴彎舉+推肩鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌 動作2啞鈴負重深蹲鍛煉腿、臀等部位 動作3仰臥啞鈴提拉鍛煉胸、背、三頭等部位 動作4啞鈴負重走也叫農夫走，練習時需要大的負重重量行走 動作5啞鈴負重深蹲推肩鍛煉腿、肩部肌肉 動作6單臂啞鈴臥推鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌 動作7啞鈴甩擺鍛煉腰、腿、肩部肌肉 動作8單臂啞鈴划船鍛煉背、肩部肌肉