胸部和肩部這兩個部位是每個健身者都非常在意的部位，因為練好這兩個部位可以使身體更加的挺拔與昂揚。
胸部是一個男人魅力的標志，而如「球形」一般的肩部肌肉就是男性力量的象徵。通過鍛鍊這兩個部位能夠有效的改善彎腰駝背的症狀。
今天為打擊推薦胸部和肩部的組合訓練動作，先是做胸部的訓練動作，這其中有一個超級組訓練動作，對於胸部的刺激效果更好。肩部訓練包括2個超級組動作，能夠有效的體會到肩膀」炸裂「的感覺。
在做超級組動作時組間沒有休息的時間，需要將3組做完在 休息，超級組的目的在於給目標肌肉持續的刺激，以便獲得更好的鍛鍊效果。
在訓練的過程中，注意保持動作的准確性，不要貪圖快速的完成訓練，在鍛鍊前做好熱身准備活動，以飽滿的狀態去獲得最佳的鍛鍊效果。
胸部訓練
動作一：啞鈴平板臥推
動作要點：這個動作是鍛鍊胸部最基本也是最有效的方式。在動作過程中要較少肩部的受力，將注意力集中在胸部。在最高點頂峰收縮。
次數：12-15次*3組。
動作二+動作三：上斜啞鈴臥推+上斜啞鈴飛鳥
動作要點：這兩個動作構成胸部訓練的超級組。利用啞鈴做胸部動作對於胸部的拉伸和形態的塑造有著不可比擬的作用。
次數：12-15次*3組，由於是超級組，組間沒有休息間隔。
「球形」肩膀訓練
動作一+動作二：阿諾德推舉+啞鈴坐姿俯身側平舉
動作要點：1、這兩個動作構成肩部訓練的超級組。阿諾德推舉是阿諾德自創的鍛鍊動作，這個動作對於肩部的前束和後束的塑造有很大的效果。注意在動作過程中保持動作的穩定和連貫。
2、側平舉是一個鍛鍊後書的很好動作，在訓練時注意減少借力，肘關節微屈，不要鎖死，避免受傷。
次數：12-15次*3組。因為是超級組，組間沒有休息間隔。
動作三：槓鈴直立劃船
動作要點：這個動作主要是刺激斜方肌，而且兼帶可以刺激三角肌，是一個一舉兩得的鍛鍊動作，注意兩手之間的握距較窄，最好是做到力竭，這樣可以獲得更好的鍛鍊效果。
次數：12-15次*3組。
動作四+動作五：啞鈴側平舉+啞鈴前平舉
動作要點：1、側平舉對於肩部的中束刺激較大，注意在訓練過程中手臂微屈。身體重心不要左右亂晃。
2、前平舉的動作能夠有效的鍛鍊三角肌前束，注意在過程中要將啞鈴舉止身體中線處，這樣能更好的鍛鍊肩部的肌肉，肘關節不要鎖死。
次數：12-15次*3組
胸部和肩部的訓練動作看似簡單，但也需要花費時間和精力去鍛鍊爆炸般的肌肉線條。需要長期的持之以恆的鍛鍊。另外在鍛鍊的過程中，要根據自己的實際情況選擇訓練重量，選擇合適自己的訓練重量，而非重量越大越好。同時，也可以約上自己的小夥伴，相互幫助，相互進步！
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