健身動起來

五式拉伸|遠離膝蓋疼痛

五式拉伸|遠離膝蓋疼痛

膝蓋是身體中最複雜的關節之一,這個部位的疼痛會讓人備受挫折。在日常生活中讓膝蓋處於恰當的運動狀態,可以有效地避免膝蓋疼痛。本文介紹了五個有助於減輕膝蓋疼痛的拉伸動作。

膝蓋是身體中最複雜的關節之一,這個部位的疼痛會讓人備受挫折。在日常生活中讓膝蓋處於恰當的運動狀態,可以有效地避免膝蓋疼痛。本文介紹了五個有助於減輕膝蓋疼痛的拉伸動作。

仰臥膕繩肌拉伸

讓膕繩肌這塊大肌肉變得柔韌靈活,有助於緩解膝蓋疼痛。

五式拉伸|遠離膝蓋疼痛

仰臥,脊柱平穩地貼在地面上;左腿伸直,右腿向上抬高,與身體呈直角,右膝可以略微彎曲;將彈力帶的一端繞在右腳腳底,雙手握住彈力帶的另一端;讓彈力帶適度繃緊;保持這個姿勢不動,做15次深長呼吸,然後換身體另一側做同樣的動作。

站姿小腿拉伸

當小腿肌肉緊繃時,會造成膝蓋向內運動,從而引起疼痛。

五式拉伸|遠離膝蓋疼痛

站在台階的邊緣,左腳放於地面,右腳前腳掌放在台階上;讓右腳腳後跟低於台階,保持這個姿勢30秒鐘;然後換身體另一側做同樣的動作。你也可以雙腳同時站在台階上,雙腳腳後跟同時落下,低於台階;此時,可以用雙手抓握住身前的某件物品,以保持身體穩定。

髖屈肌和股四頭肌拉伸

如果你完成站姿的股四頭肌拉伸動作有困難,就可以做這個俯臥的拉伸動作。

五式拉伸|遠離膝蓋疼痛

俯臥於床面,把一條彈力帶的中間位置纏繞在右腳腳底,雙手握住彈力帶的另一端;輕柔地拉動彈力帶,讓腳後跟靠近臀部;當你感到髖屈肌和股四頭肌得到了拉伸時,保持這個姿勢30秒鐘;然後換身體另一側做同樣的動作。

用泡沫滾軸按摩髂脛束

髂脛束(沿大腿外側從髖部到脛骨的韌帶)容易緊繃和發炎,進而導致膝蓋疼痛。

五式拉伸|遠離膝蓋疼痛

身體左側臥,將一個泡沫滾軸放於左側臀部下方;右腿橫跨過左腿,放在身前的地面上;右手放在地面上;右腳向上移動,左大腿的側面向下滾動,當泡沫滾軸正好位於左膝上方時停下來;然後,右腳向下移動,回到初始姿勢;換另一條腿做同樣的動作。

4 字臀部拉伸

對臀大肌和梨狀肌進行拉伸會對膝蓋產生積極的多尼諾效應。

五式拉伸|遠離膝蓋疼痛

仰臥,雙腳平放在地面上,右腳腳踝跨過左膝,雙手在左大腿後方扣握住;緩慢和輕柔地將左膝拉向胸部;換身體另一側做同樣的動作。