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打造V字黃金倒三角背肌,你需要這樣安排練習!

打造V字黃金倒三角背肌,你需要這樣安排練習!

背部由四塊明顯不同的區域組成。

這裡將給你如何準確轟擊其中每一塊的方法。

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位,

它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

根據這一部位的特點,

我們把背部分成四個主要區域:

1)上側和外側部分,

2)下背闊肌,

3)中背部,

4)下背部。

打造V字黃金倒三角背肌,你需要這樣安排練習!

每一個區域都需要使用特殊的動作

和轟擊角度來有針對性地進行刺激,

並且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。

充分地認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域,

這有助於塑造整個背部的輪廓(V字型的背部)、厚度和寬度。

*注意:我們這裡給大家列出的很多動作並不是孤立練習,但它們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。

區域1: 聚焦上側/外側背闊肌

針對這一部位的動作,你要採用一個較寬的握距,外展你的雙肩,這會塑造你背部的V字型。你通常從自己頭部的上方或垂直於你身體的角度進行拉/伸練習。

最有效的動作

引體向上(寬握距)

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目標建議

為了能夠在動作的底部

真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌,

當你的雙臂完全伸展懸垂時,

向一塊擠壓你的肩胛骨。

俯身槓鈴划船(寬握距)

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目標建議

為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌,

將槓向你的上腹部提拉。

區域2: 聚焦下側背闊肌

使用反握和窄握引體向上/下拉等動作,

它們會更多地刺激你的下背闊肌部分。

直臂下拉是很少的幾個背闊肌單關節動作之一,

而且它也非常有效。

最有效的動作

反握高位下拉

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目標建議

為了更多地刺激下背闊肌,

保持你的胸部上挺和背部微拱。

當將橫槓下拉時,

將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

直臂下拉

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目標建議

為了更多地刺激你的下背闊肌,

在最低點,當橫槓觸碰你的大腿時

不要只是停頓一下

事實上,你要將橫槓全力向後拉拽,

就好像你要將它拉進你的大腿中一樣,

並儘可能地擠壓你的背闊肌。

區域3:聚焦中背部

使用窄握距和中等握距的划船動作,

將槓鈴、啞鈴或手柄拉向你身體的中間部分或外側,

這可以打造你背部的厚度。

最有效的動作

單臂啞鈴划船

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目標建議

在動作的底部位置,

將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點;

每次提拉和下放重量被視為一次完整的重複動作。

窄距坐姿繩索划船

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目標建議

保持頂峰收縮1-2秒,

並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

區域4: 聚焦下背部

使用從腰部下彎的動作

(不是髖部,髖部屈伸訓練的是臀大肌和股二頭肌),

這一動作能夠鍛煉你的下背部肌肉,

增加這一關鍵區域的力量能有效地防止下背部的酸痛。

最有效的動作

背屈伸(山羊庭審)

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目標建議

調整好背屈伸凳,

以使你的髖部獲得足夠的支撐。

這會防止你髖部的運動,

並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

直腿硬拉

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目標建議

與羅馬尼亞硬拉相比,

直腿硬拉允許你的下背部

在動作的底端位置有輕微的旋轉。

聚焦背部寬度

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打造你背部的訓練計劃

1) 在你的訓練計劃中,每個練習都針對於你背部的某一區域。

2) 要有3種類型的組次安排:做2-3組8-12次的訓練;做大重量、低重複次數4-5組(4-7次)的訓練;做輕重量、高重複次數3-4組(15-25次)的訓練。

一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃,要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上,但仍然要像下表中所列出的動作一樣(不包括熱身組),對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1-2分鐘。

打造V字黃金倒三角背肌,你需要這樣安排練習!

計劃案例

引體向上(寬握)/外側背闊肌: 3組x12/10/8次

俯身槓鈴划船(寬握)/外側背闊肌:5組x5/5/5/5/5次

窄握坐姿繩索划船/中背部肌肉: 4×15/15/12/12次

反握高位下拉/下背闊肌:3 x8/10/12次

背屈伸/下背部肌肉:3 x12/12/12次

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