瑜伽｜養生瑜伽

文/韓俊（禪悅瑜伽數學總監）

動作演示/張藝洋（禪悅瑜伽雲南曲靖分院）

天漸轉涼，上呼吸道感染、胃腸疾病、退行性及慢性骨性疾病（俗稱老寒腰、老寒腿），以及抑鬱型的心理疾病多發，適度鍛煉，提高對身心疾病的抵抗能力是不容忽視的。

拉弓式——通宣理肺

站立，雙腳分開約一肩半寬，腳尖稍朝外。保持腰背垂直地面，屈膝，雙髖外旋，至雙膝與雙足尖在同一垂直線上，雙手掌心向上，雙手腕交置於雙乳前（圖1）。

雙手拇指食指自然伸直，其他手指屈起，右手掌心向上，向右平拉至與極限，轉左腕，左手拇指、食指向上，微屈肘，左臂向左伸出，轉頭向左，雙臂如終同雙乳等高，視線通過左手食指凝視遠方，停留（圖2）。

左臂保持不動，轉頭向右，轉右肘右腕，右手拇指、食指向上，向右伸出右臂，重心稍向右移（圖3）。

轉頭回正中的同時，重量回雙腿間（圖4）。

直膝，收髖，雙腿併攏。雙臂自體側放落（圖5）。

交換方向練習

重複動作5~10次

簡易牛面——扶正祛風

雙大腿交疊，左腿在上，屈雙膝，雙髖外旋，雙腳跟置於雙臀側，體會力量自腰骶處向上延伸，腰背挺拔（圖1）。

向上伸右臂，屈右肘，右手掌心貼背，置於肩胛間，肘尖盡量指向上。左臂自體後屈肘，掌背貼椎骨，讓雙手手指相扣。保持骨盆脊柱中立位（圖2）。

保持雙手相扣，右肘向右放落至極限處稍停留（圖3）。

推送右肘向上回圖2動作，重複動作5~10次

打開身體，交換方向練習

簡易橋式——滋陰防燥

基本仰臥位（圖1）。

盡量將雙腳靠近臀，雙手捉握雙腳踝（圖2）。

膝關節及腰背不適的朋友保持基本仰臥位。盡量向上抬高骨盆（圖3）。

膝關節及腰背不適的朋友盡力即可（圖4）。

腰背力量不足的朋友可用雙手托舉骨盆（圖5）。

保持姿勢1分鐘左右

黑蜂呼吸——舒心解乏

用自己喜歡的姿勢盤坐

閉合雙眼，閉著嘴巴發出平穩的AUM的聲音。感覺上齶和頭顱正中有一根空心的管子，聲音的發出是鼻腔同這根管子的共鳴。