說到斜方肌，很多人想到的是脖子兩邊的部位，會使用聳肩這個動作來刺激，方法正確，但概念卻錯誤，斜方肌不止一部分，脖子旁邊的充其量只是斜方肌的上束。斜方肌如三角肌一樣，有三束肌肉，除了上束，還有中束與下束。

斜方肌中下束的作用

對於肩部的穩定性來講 ，肩胛骨的作用是相當重要的，而斜方肌直接控制著肩胛骨，肩胛骨的向內靠攏、上旋、下旋等動作都與斜方肌息息相關。然而為什麼現在還有很多人因為肩關節的不穩定而造成肩關節的受傷呢？其實很重要的一個原因就是斜方肌三束的不均衡與不穩定 ，比如斜方肌下束遠弱於上束，並且事實也是如此，你讓一個人聳肩，十有八九會做，而且力量不錯，你讓一個人下沉收縮肩胛骨，不說力量如何，十有八九不會。所以說，日常生活中聳肩（肩胛骨的上提）的動作遠多於下沉的動作，訓練中也很少看見有人專門針對斜方肌的中下束，尤其是下束進行強化，而聳肩卻是必做的，這樣肯定會造成肌力的不平衡。

其實， 很多人的不良體態，比如圓肩、含胸駝背、脖子前伸等也與斜方肌中下束的欠缺有關 。所以，加強肩部穩定性，改良不良體態，斜方肌中下束的強化也是非常必要的。另外，斜方肌中下束也是構成背部的重要肌群，對於背部線條與背部形態也是至關重要，如果斜方肌中下束練得好，背部美觀度分分鐘加不少分，如果背闊肌相當強大，而斜方肌弱小，那麼背部總會覺得缺少點什麼。

如何訓練斜方肌中下束

首先，先不要急著直接刺激斜方肌中下部，我們先要把它的競爭對手斜方肌上束搞定，為什麼要這樣做？因為習慣問題，斜方肌上束的活躍度遠比中下束高，所以在練背過程中很容易就借到上束的力量，削弱其發力的方法是要么讓其力竭，要么讓其減少參與 ，前一種顯然不大實際，因為很多人的斜方肌中下束歸於背部訓練，而上束則歸於肩部訓練，所以我們要做的是減少其參與，如何做呢？ 拉伸放鬆一塊肌肉可以降低其神經敏感度，讓其參與減少，所以拉伸斜方肌上束是個很好的做法 ，如下圖：

（手臂下垂一側肩膀下沉，添加一部分阻力，效果更佳）

第二步是激活我們的斜方肌中下束，尤其是下束 ，讓其在訓練中更好的參與。其實，斜方肌下束收縮的感覺很好找，在高位下拉動作中，將重物拉至最低點時，讓肩部下沉，此時下沉收縮你的肩胛骨，這就是斜方肌下束髮力的感覺。但是高位下拉畢竟是訓練背闊肌的動作，以這個動作為激活動作肯定是不可取的，但可以作為找感覺的動作，找到感覺後，我們可以用 Y形舉臂 的動作進行激活，如下圖：

（下束激活動作，當然，加上重量也可以作為訓練的動作）

第三步則是正式訓練我們的斜方肌中下束了 ，很簡單，利用划船就做到， 但是有一點變化 ，大家都知道，在一定程度上，背闊肌與斜方肌的刺激是相違背的，因為之間存在一個借力行為，比如做刺激背闊肌的動作時讓斜方肌參與過多，背闊肌的刺激自然就少了，反之也是。所以為了減少背闊肌的參與，我們會讓肱骨與肢體的角度變大並相對固定，在動作形式上的表現就是讓重物的終點不在小腹，而是上腹（胸下），比如坐姿划船，V把不要拉到小腹，而是上移至上腹部。而槓鈴划船則可以用兩種方式來達到目的：①將槓鈴拉至上腹；②放寬握距。

（圖為將槓鈴拉於上腹部）

此外，很多人會用 伸腰來取代斜方肌中下部的收縮感覺 ，所以我的建議是 腰椎置於中立位 ，而不要過分反弓（腰椎過伸），並且是腰部保持固定，這樣能增加斜方肌中下束的參與。

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