健身動起來

余文樂稱它燃脂神器,姚晨產後靠它瘦20斤,這繩子威力有多大?

喜歡在Ins、YouTube上看健身視頻的小伙伴對戰繩 ( Battling Ropes )一定不陌生。這條重約15 公斤的繩子在健身大神的手裡搖身一變就成了力量訓練的神器!

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看看這甩繩的動作是不是相當的狂拽炫酷!

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這條神奇的繩子1 小時可以消耗超過600 大卡,燃脂效果直逼HIIT!看著好像有點“粗狂”的甩繩卻如此高效,熱衷於嘗試各種運動的維密天使們自然不會錯過!

今年佩戴Fantasy Bra 的維密“黑天使” Jasmine Tookes 秀前就用戰繩進行集訓▽

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維密超模Martha Hunt 更是為戰繩拍了廣告片▽

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老牌維密天使糖糖Candice Swanepoel 在生完小孩後用戰繩又恢復了“小腰精”身材▽

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▽ 維密天使Doutzen Kroes

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男神余文樂也是戰繩的狂熱粉絲,經常用它來虐肌肉,前段時間推出勵志視頻時也提到過:這是他的減脂神器,他最快甩繩頻次可以達到每分鐘300 次,燃到炸!

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辣媽姚晨產前產後從未放棄過健身。戰繩更是她最愛的項目之一,如此大消耗的運動方式,難怪能夠產後迅速回歸好身材,赤裸裸的辣媽楷模!

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懷孕期間健身,請在專業指導下進行

魔鬼身材豈是輕而易舉?你的努力,汗水知道!看著張雨綺這專注戰鬥的樣子,終於明白她艷壓大半個娛樂圈的原因啦!

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戰繩的健身原理

戰繩,又名格鬥繩、力量繩、鍛煉繩、大繩,英文名Battling Rope,其實是一種訓練核心力量和爆發力的器械。

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戰繩最早是軍隊裡用來訓練體能的,後來被廣泛運用美國職業運動員的訓練當中。例如NBA、MLB、NFL 等聯盟中都曾運用戰繩來訓練運動員的核心肌肉和爆發力。

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戰繩提高心肺功能,減脂增肌的功效一流,你幾乎能在任何一家還算靠譜的健身房中找到它的踪影。

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它的直徑在3 – 5 厘米之間,重量依照繩子的長度浮動,總重約15 公斤左右。

健身原理:

當你揮舞戰繩時,它在抖動的過程中會產生離心力,造成身體的不穩定,而你的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。所以,它是非常有效提升體能、協調能力、核心力量控制力的訓練。

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想想一下,雙手隨著動感、激越的音樂瘋狂的抖動,好像全世界都在自己的掌握之中,那種感覺是不是超級爽!

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一條繩子的威力

1.鍛煉核心肌群

在用力甩動戰繩的過程中,為了保持身體的穩定和平衡,需要核心肌肉群付出巨大的控制力來維持姿勢及站定。

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2.鍛煉上半身肌肉力量和心肺功能

繩子本身的重量加上高強度、高頻次的甩動,能夠有效的提升上半身尤其是上肢的肌肉力量。再加上戰繩一般採用間歇式的訓練方式,對心肺功能也有長足的功效。

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3.鍛煉爆發力

關於爆發力和肌耐力,爆發力是基於肌肉力量、做功時間越短爆發力越強。所以在甩繩的時候,速度越快,越能體現了爆發力。

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4.鍛煉身體協調性

想要甩出漂亮而富有規律的波浪並不容易,它不僅需要較高的控制力,更需要你的身體各個部分能夠相互協調,根據節奏的快慢、高低來調整甩動的頻率和力氣。

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其實,這項運動並不局限於健身房,在戶外空地、街邊公園或者是海邊、沙灘,自備繩子一條,像小時候跳皮筋那樣,折後將一端用樹、木樁等固定住,只需要幾平米的地方就可以任性地甩起來!

給小伙伴們普及幾個經典、常用的動作,愉快、炫酷的玩耍起來吧!

1.交叉波浪

鍛煉部位:肩、手臂、腹、腿

每組30 ~ 60 秒

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動作要領:

  • 雙腳站穩,寬度基本與肩同寬或稍寬,雙手緊抓戰繩。

  • 重心放在下盤,下背打直、挺胸、縮小腹。

  • 左右手用力上下交替,甩動戰繩。

2.雙手波浪

鍛煉部位:腰、肩、腹、腿

每組30 ~ 60 秒

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動作要領:

  • 雙腳站穩,預備姿勢與第一個動作相同。

  • 運用核心力量和上肢肩部力量,牽動繩子,兩手同時大力上下甩繩。

3.開合跳(Jumping Jacks)

鍛煉部位:肩、手臂、腹、腿

每組30 ~ 60 秒

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動作要領:

  • 雙腳開合跳,雙手抓緊繩子,手向上揮動、放下。

  • 雙臂調動肩部力量甩動戰繩。下半身控制開合跳躍動作。

4.左右強摔

鍛煉部位:手臂、腿、肩、背、臀

每組30 ~ 60 秒

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動作要領:

  • 站姿,雙腳屈膝、身體微微前傾,雙手緊抓繩子,雙臂自然放鬆。

  • 雙手緊握繩子並抬高,順勢地向(腰部右左)側身轉動,整個動作像在畫半圓。

  • 微蹲,轉身時,雙腳與身體也分別向左右轉動。

注意:4個動作為一個大組;完成後休息60 ~ 120秒。

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