從30歲開始，人體肌肉量每十年流失約3%–8%。而肌肉是消耗熱量的主力，肌肉越少，基礎代謝越低——哪怕你吃得和20歲一樣多，身體也燒不掉那麼多，多餘的熱量就變成脂肪存起來，身材就會發胖。

人到中年，你會發現自己的體重在以每年三五斤的速度增長，幾年年時間體重可能會增長了二三十斤，年輕的時候你可能還是讓人羨慕的竹竿身材，而30多歲的你，可能體重從90斤飆升到了120斤，開始煩惱怎麼瘦下來了。

那麼，怎麼才能對抗中年發福問題，維持年輕時的好身材呢？5個方法來應對：

1. 加入力量訓練

對抗中年發福的有效方式是進行增肌訓練，肌肉多的人基礎代謝值會更高，讓你躺著也比以前多燒熱量。

建議，每周2–3次，深蹲、硬拉、推舉等復合動作為主，新手從自重或彈力帶開始，循序漸進，可以有效保住肌肉，身材也會變得緊實起來。

2. 蛋白質要吃夠

中年時期身體對蛋白質的吸收率會下降，這個時候更要補充蛋白質，蛋白可以促進肌肉合成，還能維持飽腹感，穩定食慾，降低暴飲暴食幾率。

中年人對蛋白質的需求比年輕時更高（約每公斤體重1.0–1.2克/天），建議每餐保證一手掌大小的優質蛋白（蛋、魚、瘦肉、豆製品），選擇清蒸、水煮、白灼等低油鹽、健康的方式進行烹飪。

中年人要進行控糖，日常你喜歡的各種含糖飲料、加工甜食、精製碳水往往會導致血糖飆升，脂肪也會趁機堆積起來。不僅如此，高糖飲食還會加速細胞氧化速度，加快衰老進度。

想要抗衰老、對抗發福問題，就要進行控糖飲食。我們要戒掉各種含糖飲料、加工甜食，這是性價比最高的減脂方式。

同時，把白米白面換成雜糧、薯類，吃飯的時候遵循：菜→肉→飯，這樣餐後血糖更平穩，脂肪也不容易堆積起來。

中年人熬夜晚睡、睡眠不足會讓飢餓素升高、瘦素下降，食慾就會失控，代謝水平也會下降，身材就更容易發胖。

想要提升代謝，穩定食慾，就要早一點睡覺，並且保證充足睡眠，這樣可以更好的控制腰圍，白天精力充沛，一天下來可以燃燒更多熱量。

中年人身材容易發胖，這個時候一定要定期測量腰圍跟體重，不要等胖10斤、20斤了才想到要減肥，這個時候減肥難度就會比較大了。

每周測量1-2次體脂率跟腰圍（男<90cm，女<85cm），當你發現身材有發胖的跡象就要採取措施來應對，讓脂肪沒有可乘之機。