減肥，不要再一味的肚子了，真正能持續掉體脂的做法，是不餓肚子、把缺口"溫和"地做出來。下面 6 個方法，照著做，身體會自己往低體脂走。

1、每餐遵循 211 餐盤計劃

吃飯的時候，用一個餐盤把每餐要吃的食物裝出來，確保餐盤有1/2的蔬菜，1/4的高蛋白食物，以及1/4的主食。這套比例不用稱重、不用算卡路里，就能補充營養的同時創造溫和的熱量缺口，讓你持續變瘦。

各種蔬菜體積大、熱量低，吃飯的時候先吃一份蔬菜可以占據胃部空間，然後吃一份高蛋白食物，讓你扛餓的同時還能保護肌肉。主食選雜糧薯類，比精米白面扛餓，飯後血糖波動也會更小。

2、每天運動半小時

減肥除了要管住嘴外，還需要邁開腿動起來。每天安排半小時運動，從自己容易堅持的運動入手，可以提升活動代謝，培養運動的愛好，還能降低反彈風險。

體重基數大的人，不用追求大強度訓練，可以從快走開始，再慢慢過渡為慢跑；有運動基礎的人可以嘗試開合跳、HIIT 訓練、間歇跑等高強度訓練，在燃脂的同時保留住肌肉。

減肥不需要跳過完成，而是要早一點吃晚飯，晚飯後避開零食跟宵夜，睡前給腸胃留出 4 小時以上的消化時間。

研究發現，晚餐早一點吃，拉長夜間空腹時間，有助於降低胰島素水平，身體在睡覺的時候更快進入燃脂模式。

建議：盡量在 7 點前完成晚飯，早一點睡覺避免睡前飢腸轆轆吃上其他食物，而早睡還能保證睡眠充足，這樣有助於身體機能修復，第二天身體新陳代謝水平也會更旺盛。

減肥期間，若只單一的進行有氧運動，脂肪燃燒的同時也會伴隨著肌肉流失。想要減脂不減肌，我們需要加入抗阻力訓練，選擇深蹲、伏地挺身、臀橋、啞鈴劃船等動作，保持2-3天鍛鍊一次的頻率，每次半小時左右能保住甚至增加肌肉。

身上肌肉多了，基礎代謝值會提升，你躺著也比以前多燃燒卡路里，瘦下來後身材線條會更緊實，且不易反彈。

很多人愛好飲料不愛喝水，而一杯奶茶三百千卡，血糖如同過山車，胰島素會大量分泌，脂肪就會悄然合成。

而多喝水（無糖茶水、黑咖啡），戒飲料是遠離液體熱量最有效的方式。溫開水沒有熱量，每天喝夠2000毫升溫開水，多個時間段補充，可以促進身體新陳代謝，還能減緩飢餓感出現，有助於脂肪的分解。

同樣的食材，不一樣的烹飪方式，熱量值是完全不同的。100克薯片的熱量達到了500千卡，而100克蒸土豆的熱量是80多大卡，前者飽腹感差、熱量高，而後者飽腹感強，熱量低。

想要瘦下來，我們需要做到低油鹽飲食，選擇清蒸、水煮、白灼等健康的烹飪方式，每天的食用油不超過25克，鹽不超過5克，這樣一天可以減少3、400千卡隱形熱量攝入，長期堅持下來，身體負擔也會更小，身材也會悄然變瘦。