人到中年要對抗衰老，靠的不是各種養生產品、整容手術，而是要保持適量運動。運動鍛鍊是對抗身體機能退化，促進細胞再生的有效方式。保持適量運動的人，往往老得慢一點，顯年輕一點。
5 大最佳抗衰老運動，中年人必練：
1、揮拍類運動
人到中年最怕的不是胖，是反應變慢、記性變差。而揮拍類運動比如桌球球、羽毛球、網球等，屬於多人對抗的運動，在揮拍的過程中大腦要提前做出預判，雙腿要跑動起來，雙手要進行揮拍動作，這個過程中鍛鍊了平衡能力、反應速度，有助於保持大腦靈活性，減緩認知功能退化。
研究也發現，一周2-3次揮拍類運動，每次40-50分鍾，可以鍛鍊心肺功能、提升活動代謝的同時，可以延長平均壽命5-7年。
2、快走、慢跑
快走、慢跑是門檻最低、也最容易堅持的有氧運動，可以鍛鍊心肺耐力，對抗隨年齡增長導致心肺功能退化的問題。
一個人的心肺功能好，意味著你爬樓不喘、陪孩子跑兩步不累，更意味著心血管系統年輕。
建議，每周 3 到 5 次慢跑，慢跑能力弱的人從快走開始，再慢慢過渡到慢跑，每次 30 到 45 分鍾，心率維持在"220 減年齡"的 60% 到 70%。膝蓋不適無法進行快走、慢跑的則選擇其他運動。
3、引體向上
人到中年普遍圓肩、駝背、脖子前傾，根源就是背部肌群太弱，被胸口和手機拽著走。而引體向上鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下束，並且提升握力跟上肢力量。
研究發現：握力、上肢力量是預測壽命長短的硬指標之一，簡單來說，就是你的握力越強意味著你的身體越年輕，壽命更長。
如果做不到標准引體，也沒關系，用彈力帶輔助、或者做高位下拉器械，效果一樣，重點是保持"拉"的動作。每周 2 到 3 次，每組做到接近力竭，做 3 到 4 組。
4、游泳
中年人運動最大的敵人是關節。跑步傷膝、舉鐵傷腰，而游泳是少數對膝蓋、腰椎幾乎零沖擊的全身運動，水的浮力替你卸掉了體重的壓力。
水的托舉讓椎間盤暫時卸掉壓迫，劃水時背部和核心肌群被溫和激活，有助於改善久坐脊椎疾病。
而游泳時，水中的阻力比較大，可以提升代謝，改善肥胖問題，適合體重基數大的人鍛鍊。游泳還能調節自主神經，很多人游完覺睡得特別沉，白天精神狀態也會更好。建議，每周 2 到 3 次，每次 30 到 40 分鍾，自由式和蛙泳交替。
5、深蹲
正所謂人老先老腿，下肢無力是中老年人跌倒的主因，而跌倒之後的並發症，是老年致死的高危因素之一。
而深蹲是練腿的王牌動作。而腿部是人體最大的肌群，深蹲時身體會釋放大量生長激素，可以對抗肌肉流失、維持代謝，讓你老得慢一點。
正確深蹲的要點：重心壓在腳跟、膝蓋順著腳尖方向走，別塌腰，深蹲的深度為臀部低至膝蓋的高度。做不到全幅度的，可以利用一個凳子進行訓練（箱式深蹲）。每周 3 次，每組 12 到 15 個，做 3 到 4 組開始，再慢慢提升到5-6組。
