第一件事. 練前花 5 分鍾熱身

健身的時候不要為了快，而跳過熱身，直接上大重量，而這樣的行為容易導致動作變形，提升受傷風險。

健身前花5分鍾是進行動態熱身，比如開合跳、原地跑、活動四肢關節，這樣能讓關節滑液分泌、體溫升高、神經也被"叫醒"，讓你進行健身的時候可以表現力更好，降低受傷風險，並且取得更好的鍛鍊效果。

第二件事. 把復合動作放在最前面

新手最容易犯的錯，是把 80% 的時間花在二頭彎舉、卷腹這種小動作上。而健身老司機會告訴你：健身要以復合動作為主，深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等屬於多關節動作，一次能調動幾十塊肌肉一起幹活，增肌效率會更高，還能促進睪酮分泌以及提升卡路里消耗，這是任何孤立器械都比不了的。

健身的時候，把一半以上訓練內容留給復合動作，剩下的時間再雕細節，你的鍛鍊效率會翻倍。

健身的時候，如果你總是進行同樣的訓練計劃，身材是無法進步的。當你一直用同一個重量、同一個次數練，身體會逐漸適應，你的消耗不再增加，肌肉也不再生長。

而破局的辦法是進行"漸進超負荷"，每2周左右給訓練提升一下強度，比如重量加一點、次數多一個、組間休息縮短 10 秒，這樣肌肉才能進一步發展，避免健身陷入瓶頸期。

健身訓練本身是在"撕裂"肌肉組織，健身後休息狀態肌肉需要吸收營養，才能重組得更粗壯起來。而蛋白質是構成加入的原材料，如果你每次健身後不補充蛋白質，就相當於白忙活了。

想要快速提升肌肉維度，建議每次健身後 30 到 60 分鍾左右，喝杯蛋白粉或吃個雞蛋，搭配1片全麥麵包，三餐也要注意攝入優質蛋白，搭配優質碳水，才能促進肌肉的修復跟生長。

健身除了吃跟練外，休息也是很重要的。每次健身訓練後目標肌群處於撕裂狀態，身體在休息時把這些裂口修補得更粗、更結實——這個過程叫"超量恢復"。你不給它時間修，它就一直停在"破"的狀態，越練越虛。

因此，每次大重量訓練後，目標肌群要休息48-72小時後，才能再承受下一次同等強度的刺激，否則肌肉就無法修復得粗壯起來。