35歲之後的人怎麼減肥？別再一味的節食、餓肚子了。很多人每天兢兢業業吃沙拉、去健身房鍛鍊，但是體重卻降不下來。

35歲前後，身體悄悄發生了三件事：基礎代謝每年下降約1%—2%，肌肉量開始流失，胰島素敏感性降低。同樣一碗飯，你比以前更容易囤成脂肪，腰圍越來大，體重逐漸往上漲。

35歲後減肥，做到這5點，體重會持續往下走，腰圍會持續縮小。

第一點：只吃三餐，杜絕零食

很多人減肥失敗，敗在零食環節，他們低估了零食的熱量。如果你35歲後還時不時吃零食，這樣是很難瘦下來的。

你下午的一塊餅干、一把堅果、一口酸奶，睡前的一份炸雞、一碗泡麵，讓腸胃無法進入休息，脂肪就會堆積起來。

35歲後減肥要做到健康飲食，杜絕各種加工零食，只吃三餐，讓腸胃有足夠的時間消化有充足的時間休息，胰島素才能保持在較低水平。

尤其是晚飯要早一點吃，晚上7點後保持禁食狀態，給身體留出固定的"關機時間"，享受睡前的飢餓感，不碰任何東西，你的胰島素才有機會回落，脂肪分解的開關才真正打開。

第二點：控制油鹽糖，做到清淡飲食

清淡飲食不是"水煮一切"，而是把油、鹽、糖的攝入量壓到最低必要值。

糖是最容易讓身材走形的東西，各種蛋糕、奶茶、甜甜圈等加工甜食的升血糖快、刺激胰島素猛、吃完更容易餓，形成"吃糖→餓→再吃糖"的循環。

而油脂熱量密度極高（9大卡/克），外賣和餐館為了好吃，用油往往嚴重超標。同樣一盤菜，自己在家做，用油量可能只有外面的一半。而高鹽飲食會刺激味蕾，讓你不知不覺吃得更多，同時讓身體儲水、浮腫，看起來胖了一圈。

減肥的人，要控制一天的食用油不超過20克，添加糖不超過25克，食用鹽不超過5克，炒菜用噴油壺，少吃外賣，拒絕各種含糖食物跟飲料，才能給身體創造熱量缺口，促進體脂率下降。

35歲的人減肥，只需要將手中的奶茶、可樂改為無糖茶水、枸杞水，這樣一天就能少攝入200-300大卡不必要的液體熱量。

你需要警惕"健康陷阱"：果汁、風味酸奶飲品、運動飲料，名字好聽，含糖量一點不低，都是脂肪堆積的元兇。

日常應該多喝溫開水，在下午困的時候喝一杯黑咖啡或者綠茶，既提神醒腦，還能提升代謝，加速脂肪分解。

對於35歲的人來說，15分鍾的高強度比1小時慢跑更高效。開合跳、波比跳、深蹲跳躍這類動作，具有"爆發性全身參與"，能在短時間內把心率拉到高位，產生運動後過量氧耗（EPOC），在你練完之後的幾小時，你的身體還在多燒熱量。

更重要的是，跳躍類動作能刺激快肌纖維，而快肌纖維的維持和生長，對防止35歲後肌肉流失至關重要。肌肉多了，基礎代謝就高，即使多吃一點身體也能及時消耗，不容易堆積脂肪。

飯後刷牙是一種簡單、直接有效的減肥方法，清新的口腔狀態，會給你一個強烈的心理暗示："這頓吃完了，就不要再進食了"，這樣可以從根源上杜絕你吃零食、宵夜、喝奶茶的欲望，直接減少熱量來源。

很多人晚上零食不斷，不是因為餓，是因為"還沒結束"的心理狀態一直開著。刷牙把這個狀態強行關掉。

35歲後減肥，拼的不是意志力，而是要把減脂行為融入生活中，可持續堅持下來，才能遠離發福困擾。