早餐是一天中最重要的一餐，吃對了可以更好的管住嘴，吃錯了會讓你血糖不如過山車，還會讓你吃更多高熱量食物，身材容易發胖。
這6類早餐，每一口都相當於是吃糖，想要控制血糖跟體重，一定要避開。
01、大米粥、小米粥
中國式的早餐習慣吃粥，比如大米粥、小米粥、糯米粥等，但是，粥經過了長時間的熬煮，重復呢糊化，進入腸胃後消化速度快，升糖速度也是非常高的，白米粥的GI 高達 78–87。
想要控制血糖，建議粥中加入一把豆類食物，比如紅豆、綠豆、芸豆，還 可以加入燕麥粒、蓮子，這些食物屬於低GI值碳水，升糖慢，可以延緩升糖速度。
02、甜麵包、牛角包、蛋糕
牛角包、手抓餅、蛋糕、甜甜圈，這一類早餐都是糖 精製麵粉 黃油的組合，而精製麵粉本身 GI 不低，再加上糖和脂肪，吃完血糖沖一波，熱量還嚴重超標。
減肥的人應該改成全麥麵包、紅薯、蕎麥饅頭之類比較健康的全穀物、粗糧。
03、油條
早餐選擇豆漿配油條，是非常常見的組合，但是，油條是精製麵粉發酵後高溫油炸的食物，熱量並不低，一根油條熱量就有 250–300 千卡，幾乎全是脂肪和精製碳水。而油條配白粥、甜豆漿的搭配，是精製碳水疊油脂，血糖沖得快、熱量還爆表。
想控制體重和血糖，建議換成煮雞蛋 無糖豆漿 一小份粗糧主食，別讓油炸精製碳水當主角。
04、鮮榨果汁
早餐有的人會選擇喝一杯鮮榨果汁，認為這樣比較健康。然而，榨汁的過程中纖維素過成渣被丟掉了，而果汁中濃縮的都是"游離糖"，攝入後升糖是非常快的，胰島素峰值也會更高，飽腹感卻不如一個新鮮的大橙子。
想要控制血糖跟體重，應該你選擇纖維素豐富、飽腹感強的橙子、蘋果、火龍果，而不是現榨果汁。
05、速沖麥片
很多人買麥片是為了"健康早餐"，但貨架上大部分速沖麥片，本質是裹了糖的高升糖食物。為了追求更好的口感，速沖燕麥中加入糖、糖漿以及香精，GI值 比白麵包還高，和吃塊蛋糕差不多。
早餐想吃麥片，認准配料表只有"燕麥"、沒有添加糖的傳統燕麥，而不是開水一沖就化的速沖款。
06、面條、餃子
面條和餃子皮是精製小麥粉做的，一碗麵條或者一碗餃子，往往含有大量碳水，熱量比你想的高得多。而纖維跟蛋白質營養攝入不足，血糖也會飆升。
想控制血糖和體重，建議換成蕎麥面、全麥面，並且減少主食的分量，要多配一盤青菜，一顆雞蛋均勻營養。
07、糯米雞
有的人早餐會吃糯米雞，然而，糯米是升糖最猛的主食，升糖比白麵包、白饅頭還快。糯米軟糯、幾乎不用嚼，胃排空速度也快，吃完沒多久就又餓了。
一隻普通大小的糯米雞，熱量輕松到 300–400 千卡，其中相當大一部分是脂肪。等於你吃下去的是"高升糖碳水 高油脂"的組合，血糖沖得猛、熱量還爆表。
想控糖減重，早餐別碰糯米類。換成雜糧包或一根玉米這類慢碳主食，升糖穩、飽腹久，才真的幫你管住嘴。
