現代人大都有亞健康疾病，比如晚上入睡困難，久坐腰酸背痛，白天無精打采……想要改善健康狀態，只需要睡前10分鍾做一組拉伸訓練。
拉伸訓練，不僅是健身人士的必備訓練，也是久坐、亞健康人群不可缺少的鍛鍊方式。拉伸的強度比較低，可以促進血液循環、提升身體柔軟度，還能改善腰酸背痛問題，放鬆身體。
研究發現，睡前 10 分鍾溫和拉伸，副交感神經活性能提升 20% 到 30%，皮質醇下降 15% 到 25%，可以讓你更好的入睡。
而失眠人群堅持睡前一組拉伸，4 周後入睡時間平均少了 15 分鍾，深睡多了 12%，白天起床更有精力，氣血也會好轉。
下面一組拉伸訓練，睡前 10 分鍾就能完成！
不用瑜伽墊也能做，在床上也能完成，注意，訓練的時候重點是感受"輕拉伸感"，不是越痛越好。
動作1. 嬰兒式（放鬆肩頸背）
這是全身放鬆的起始動作，可以放鬆肩頸跟背肌。
動作要點：跪坐狀態，臀部落在腳跟，身體向前趴，額頭貼床，手臂前伸。保持 30 秒，重復 3 到 5 次。
動作2. 融心式
這是常見的開胸、舒展肩背的體式。
動作要點：起始為跪姿，膝蓋對齊髖部，腳背貼地；雙手向前伸直，手掌貼地，胸腔慢慢下沉向地面靠近，下巴或額頭可輕貼地面；臀部保持向上抬高，大腿垂直地面，感受脊柱的延展和胸部的打開。
動作3. 仰臥抱膝（放鬆腰背和髖）
這個動作可以給腰椎"減壓"，緩解那種又僵又脹的酸。
動作要點：平躺，雙腿屈膝，雙手環抱膝蓋輕輕貼向腹部，腰貼緊床面。保持 30 秒，重復 3 到 5 次。
動作4.小飛燕
這個動作可以強化豎脊肌、把久坐壓平的腰椎前凸拉回來。
動作要點：俯臥，額頭墊手或下巴輕觸床；吸氣時同時輕輕抬起頭、胸、雙臂和雙腿，離床 5–10 厘米就夠，不憋氣、不彈起、不追求高度；呼氣緩慢落下。5–8 個一組。
動作5. 靠牆倒箭式（促循環、放鬆腿）
這個動作能逆轉腿部血液淤積、放慢心率，是公認的助眠體式。
動作要點：躺平狀態，雙腿豎直搭在牆上，手臂放兩側。保持 2 到 5 分鍾。
動作6. 貓展式（收尾，讓脊柱回中立）
這個動作作為整套的收尾，讓脊柱回到自然中立位，神經也跟著安靜下來。
動作要點：四點跪姿，雙手與肩同寬、雙膝與髖同寬。吸氣時塌腰、抬頭、胸腔向前打開；呼氣時緩慢收回、含胸低頭，配合呼吸緩慢做 8 到 10 組。
