健身不用去健身房，在家利用幾個自重訓練，就能有效增肌減脂，並且對抗身體衰老速度。小編在家會安排這3個自重訓練：靠牆伏地挺身、深蹲跳躍、開合跳。

那麼，這3個自重動作，每次訓練可以消耗多少熱量？

動作1、100個靠牆伏地挺身：

4組完成，40個-30個-20個-10個，組間休息30秒，熱量消耗≈10–15 千卡；

靠牆伏地挺身

動作2、70個深蹲跳躍：

4組完成，20個-20個-15個-15個，組間休息30-60秒，熱量消耗≈18–20 千卡；

深蹲跳躍

動作3、10分鍾開合跳：

4組完成，2.5分鍾*4組，組間休息1分鍾，熱量消耗≈100–110 千卡；

開合跳

這3個動作的熱量消耗為138-145千卡左右，運動後身體會處於超氧耗狀態，會額外消耗10%-15%的熱量，也就是多燃燒14-25千卡，累計消耗值不少於152千卡-170千卡。

堅持這3個自重訓練，可以收獲什麼益處？

1、強化心肺功能、降低靜息心率

隨著年紀的增長，我們的心肺功能會逐漸退化，運動能力會變弱。而堅持開合跳跟深蹲跳躍可以鍛鍊心肺功能，提升身體的攝氧量，降低靜息心率。

只需要堅持 4–8 周時間，你會發現隨著心肺功能的提升，運動持久力提升了，爬五層樓不喘了，說明你的身體機能在年輕化。

2、提升下肢爆發力、骨密度

人過了30歲後肌肉會逐年退化，力量水平也會逐年變弱，50歲、60歲後的人雙腿會逐漸變得沒有力量。

而深蹲跳躍這個動作可以鍛鍊臀腿肌群，對抗肌肉流失，有效提升下肢爆發力跟穩定性，長期堅持下來，你會發現跑跳、急停、爬樓梯的時候會明顯更有勁。

不僅如此，這種跳躍的沖擊負荷對骨密度有正向刺激，可以提升骨細胞活性，有效預防中老年骨質流失問題，降低骨折、摔跤風險，讓你老年生活質量有保障。

100個靠牆伏地挺身的強度不高，但高次數能練出胸、肩、手臂的肌耐力，對改善圓肩、強化肩袖有溫和幫助。

對於久坐出現含胸駝背、肩頸酸痛的人來說，這個動作可以激活上肢肌群，提升上肢推力，改善亞健康問題，並且塑造更好的體態。

那些久坐不動的人，隨著年紀的增長，代謝水平逐年下降，身材容易發胖。對於想要控制體脂率的人來說，這3個動作是在家燃脂的不錯選擇，利用碎片化時間就能開啟鍛鍊。

每天堅持深蹲跳躍、靠牆伏地挺身、開合跳這3個動作的人，每天多消耗約 100多千卡熱量。每次運動後身體會處於超氧耗狀態，持續消耗卡路里，還能對抗肌肉流失問題，讓你保持旺盛基礎代謝值，人不容易發胖，身材線條也會逐漸變得緊實起來。

如果你也想在家開啟鍛鍊，請注意幾個溫馨提醒：

1、伏地挺身訓練時，女生從靠牆伏地挺身開始，男生應該選擇標准伏地挺身，訓練的時候手肘不要過分外展，身體要保持一條直線。

2、新手深蹲跳躍無法完成那麼多次，可以降低訓練量，讓身體有一個適應的過程。跳躍對膝關節有沖擊，大體重或膝傷者把深蹲跳躍換成普通深蹲更安全。

3、無論進行哪個動作，都要確保動作標准，比如深蹲膝蓋不要內扣，避免訓練的過程中出現受傷風險。