健身動起來

4個方法提升基礎代謝,8個動作強化肌群,提升燃脂塑形效率

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很多人減肥一開始就選擇了錯誤的方法,導致減肥失敗,比如:節食減肥,每天只攝入幾百大卡的行為,雖然剛開始可以見到明顯的效果,但是長久而言,身體基礎代謝值會受損,肌肉會流失,易胖體質會光顧你。這樣的減肥效果是不持久的,很容易反彈,這樣的減肥是得不償失的。

想要健康地瘦下來,我們要控制每天身體的熱量缺口不超過1000大卡,這樣才能避免基礎代謝值的損害,才能降低復胖幾率,相對健康的瘦下來。

減肥期間,我們要讓身體的熱量攝入低於身體的熱量輸出,身材自然會慢慢瘦下來。在減肥的過程中,我們還需要盡可能地提升身體的基礎代謝值,這樣即使坐著不動,也能每天消耗更多卡路里,有助於易瘦體質的打造。

而想要提升身體的基礎代謝值,我們需要從這幾個方面入手:

1、合理控制每天的卡路里攝入,不要過度節食,每天的熱量攝入要低於身體總代謝值,但是要高於身體基礎代謝值,這樣才能保證身體的基礎運轉需求。

2、減脂餐不要只吃蔬菜水果,這樣會讓身體營養不良,而要加入蛋白質。高蛋白食物比如:雞蛋、奶製品、牛奶、魚肉、雞胸肉、瘦牛肉等,建議每餐大概一掌心的分量,這些食物可以給身體補充胺基酸,有助於肌肉的合成,減少肌肉的損耗。

3、避免熬夜晚睡。睡眠狀態是身體機能修復、肌肉生長的黃金時間,如果你總是熬夜晚睡,睡眠不足,身體老化會加速,肌肉也會更快流失,基礎代謝值也會跟隨著下降。

因此,我們要學會規律早睡,提升睡眠質量,每天睡8小時以上,有助於提升身體的新陳代謝水平,同時促進肌肉的恢復。

4、健身方面,不要只做有氧運動,一周保持2-3次抗阻力訓練鍛鍊身體各大肌群,這樣可以強化身體肌群,肌肉的發展可以有效提升身體的基礎代謝值,提升卡路里消耗值。

抗阻力訓練可以從自重動作開始,比如深蹲、弓步蹲、平板支撐、伏地挺身、山羊挺身、引體向上等動作入手。

下面一組訓練是力量訓練與有氧運動的結合,可以幫您提升身體的熱量消耗,還能鍛鍊肌肉,實現減脂塑形的目的。

動作一:開合跳

動作二:卷腹

動作三:高抬腿

動作四:跪姿伏地挺身

動作五:寬距深蹲跳

動作六:支撐交替提膝

動作七:原地箭步蹲

動作八:跪姿後抬腿畫圈