很多人減肥，第一反應就是"少吃多動"，恨不得每天只吃沙拉。但真相是：餓，反而會把代謝餓崩。極端節食時，身體會啟動"節能模式"，基礎代謝率能掉10%甚至更多，一旦恢復正常飲食，反彈比之前更狠。
減肥真正的做法是提升代謝，降低胰島素水平，這樣身體自然可以多燃燒熱量，脂肪也會更快分解。如果你一天代謝總消耗是2000大卡，代謝提升20%後就能多燃燒400千卡，10天就能多燃燒一斤脂肪，體脂率就會自然降下來。
如何有效提升代謝？5個行為讓代謝提升20%，體脂率不知不覺下降5%！
1、主食吃得粗糙一點，穩定血糖
白米飯、白面條、饅頭，都是精碳水，是脂肪最愛的食物，它們升糖快，容易讓胰島素飆升，脂肪也會趁機堆積起來。
而控制主食分量，每次一拳頭的分量，同時更換主食，將50%的精製主食改為全穀物粗糧，比如：燕麥、糙米、紅薯、玉米、雜糧飯，它們膳食纖維豐富，飽腹時間久，血糖波動更小，可以提供穩定能量，提升胰島素敏感度，讓脂肪更容易參與分解。
2、延長禁食時間，讓胰島素水平回落
一天到晚零食不斷、宵夜不斷，胰島素幾乎沒機會降下來，這會讓身體處於"存脂肪"模式，很難消耗體內脂肪。
而控制進食窗口，將三餐控制在白天8個小時，其他16個小時不吃東西，尤其是晚上早一點保持禁食模式，可以促進胰島素水平回落，身體才會切換到"燃脂肪"模式，主動動用庫存。
不用餓肚子，只是把晚飯早點吃、早飯晚點吃。堅持下來，脂肪燃燒的時間窗口被悄悄拉長了。
3、久坐空間起來做深蹲、伏地挺身，對抗肌肉流失
久坐不僅會降低代謝，還會讓脂肪更容易囤在腰腹，還會降低一種叫脂蛋白脂肪酶的活性，直接影響脂肪分解。
想要激活代謝，那麼每隔一小時起來活動5分鍾可以促進血液循環，你可以安排一組深蹲訓練，再隔一小時起來做一組伏地挺身訓練，這些動作可以對抗 肌肉流失，提升脂肪酶活性。
4、多喝水，戒掉含糖飲料
多喝水是零成本卻能加速代謝的減肥方式。喝水量充足的人（大於1800毫升），脂肪分解速度會快於喝水量不足的人。
建議，戒掉各種含糖飲料，改為溫開水、茶水、檸檬片泡水，這樣才能避免多餘糖分跟熱量的攝入，更好的穩定血糖跟胰島素水平。
5、早一點睡覺，修復代謝
熬夜時，抑制食慾的瘦素下降、刺激飢餓的飢餓素上升，這不僅會讓你代謝變慢，還特別饞高糖高油的東西，半夜忍不住點外賣，脂肪就會堆積起來。
一個人若連續幾天只睡4.5小時，靜息代謝率就會明顯下降，想要修復代謝，就要早一點睡覺，每天睡夠7–9小時，可以更好的穩定激素，身體才有空修復、調代謝。
