弓步蹲，一個被低估的練臀動作。
有的人練深蹲輕輕松松，覺得自己很強壯。但是，若你嘗試做一組弓步蹲，做完會覺得自己要散架了——尤其是第二天，下樓梯時那種酸爽感會讓你懷疑人生。
雖然深蹲是好動作，但它是個雙側對稱動作。深蹲的時候，你的左腿和右腿同時發力，強的一側會悄悄多幹活，弱的一側會偷懶。練久了，左右不平衡反而會加大。
而弓步蹲是單側動作，弓步蹲的時候，左腿練左腿，右腿練右腿，誰也幫不了誰。你弱的那側臀中肌無法躲在強側後面混日子了。
更重要的是，弓步蹲的臀部激活模式跟深蹲不一樣。深蹲時，髖關節屈曲角度有限，臀部參與程度受限制；弓步蹲時，後腿髖關節可以充分伸展，臀大肌可以更有效的參與鍛鍊。
堅持弓步蹲的2個好處：
第一個能力：提升功能性力量
弓步蹲是單側發力，可以提升單側穩定性，加強功能性力量，讓你更好的應用到生活中來，比如：
- 趕地鐵時大步快走，臀部不酸
- 爬山時每一步都穩，下山膝蓋不軟
- 抱孩子或搬箱子時，核心自然收緊，腰不疼
更重要的是，弓步蹲能糾正左右不平衡。大多數人一條腿比另一條強10-15%，自己感覺不到，但身體知道。而強側會代償弱側，長期下來就是腰痛、膝蓋痛、體態歪斜。堅持弓步蹲讓每條腿單獨幹活，誰也幫不了誰，弱側必須自己變強。
第二個能力：改善臀腿比例
很多人練深蹲的結果：大腿前側越來越壯，屁股沒怎麼變，腿看起來更粗了。這可能是你的發力模式偏了，導致股四頭肌（大腿前側）會過度主導，臀大肌在摸魚。
而弓步蹲能把這種失衡掰回來。弓步蹲需要往前邁一條腿，步幅大、軀干前傾，髖關節必須充分伸展，臀大肌被拉到更長的行程。
而前腿的股四頭肌參與度被限制——它要負責穩住膝蓋，不能像深蹲那樣全力推。這樣的結果是讓臀部得到更精準的刺激，大腿前側不會過度發達。
堅持弓步蹲4-6周後你會看到變化：臀型得到改善，臀線提高，大腿前側線條更收斂，整體比例更好看。
正確的弓步蹲，牢記有幾個要點：
1、下蹲的時候，步幅要夠大。後腳腳尖著地，前腳腳跟踩實。下蹲時，膝蓋要避免內扣，前腿大腿平行地面，後腿膝蓋幾乎碰到地板但不碰。步幅要夠大，大概2個肩部的寬度，臀部才會被迫接管工作。
2、軀干微微前傾（15-20度）。完全直立會讓壓力轉移到股四頭肌；輕微前傾能讓髖關節更深地屈曲，把臀部拉進來幹活。
3、重心在前腳腳跟。下蹲的時候，如果你的大腳趾在發力，說明重心太靠前，臀部沒參與；如果重心在腳跟，臀部會有明顯的緊繃感。
4、反向弓步蹲更適合新手。向前邁步需要一定平衡感和協調性，很多人一開始容易東倒西歪。反向弓步蹲（往後退一步再蹲）更穩定，更容易把注意力放在臀部發力上。
