引體向上，是鍛鍊上肢的王牌動作，能同時激活背部、肩部、手臂和核心，也是檢驗上肢拉力的黃金動作。

不過，很多人普遍缺乏鍛鍊，長時間久坐，他們甚至無法完成一個標准引體向上，這主要有3個原因：

原因1、不會用背發力。

90%的健身新手在做引體向上時都存在"神經控制錯誤"，他們的大腦根本不知道該怎麼激活背部肌肉。

而現代人習慣了久坐辦公，這讓大多數人的上背部肌肉處於"休眠狀態"，而胸肌和斜方肌上束卻過度緊張，而身體會自動選擇"熟悉的"肌肉發力——也就是手臂和肩膀，而不是背部。

原因2、體脂率超標，肌肉量少

體脂率也會影響你完成引體向上的質量跟個數，健身實踐表明，同樣體重的兩個人，一個人肌肉量多、體脂率低，可能輕松完成10個引體向上，另一個人肌肉量少、體脂率高，可能一個都拉不上去，這是因為肌肉量和神經控制能力的差異。

如何從零完成引體向上個數的突破？學會3個步驟，按照順序練，大多數人能在8-10周內完成第一個標准引體向上。

步驟1：建立背部發力感

引體向上的正確發力順序是：雙手正握單槓，身體自然懸垂，讓肩胛骨下沉 → 肘部向下拉 → 身體上升，避免身體晃動。新手可以進行靜態懸掛，保持30-60秒，每天3組。

如果你能感覺到背部肌肉收緊，身體微微上升2-3厘米，恭喜你，你找到了背部的感覺。如果肩膀反而聳起來了，說明你的背部完全沒激活。

步驟2：進行離心訓練

大多數人只關注"怎麼拉上去"，卻忽略了"怎麼放下來"。而數據表明，離心收縮（肌肉被拉長時發力）比向心收縮（肌肉縮短時發力）能產生更大的力量，能讓肌纖維橫截面積增長提速37%。

如果你無法完成標准引體向上，除了進行第一步靜態懸掛外，還可以嘗試離心訓練。你需要這麼做：

當你能完成5秒以上的離心慢放，就可以開始嘗試輔助引體向上了。

輔助方式三選一：

當你能用最細的彈力帶完成8-10次標准動作，或者能拉3個無輔助引體向上時，就算真正掌握了這個動作。

每周堅持訓練3-4次，2個月就能讓你實現多個引體向上的突破。