很多人把中年發福歸咎於"代謝變慢"，卻沒意識到：代謝不會憑空變慢，日常生活中一些錯誤的習慣會傷害代謝，導致身材更容易發胖。
中年人加強代謝，穩定胰島素水平，告別發福的4個方式，巨有效：
1、定期進行力量訓練
中年發福的原因之一是肌肉在流失，從30歲開始肌肉以每10年3-8%的速度流失，也就是說，你10年掉了5公斤肌肉，相當於每天少消耗75大卡，這樣一年下來就會悄悄胖3-4公斤。
而力量訓練是對抗肌肉流失的有效方式，還能讓肌肉增長速度大於流失速度，你的基礎代謝值就會提升，一天下來可以燃燒更多熱量，脂肪自然不容易堆積起來。
在家怎麼進行力量訓練？可以選擇深蹲、伏地挺身、平板支撐、啞鈴彎舉、弓步蹲、啞鈴臥推等動作，每周3次，每次30分鍾，循序漸進提升訓練強度。堅持8周，你會感覺到身上贅肉在減少，身材線條變緊實。
2、每天安排15分鍾高強度訓練
中年人活動量下降，久坐不動會導致熱量消耗下降，腰腹脂肪就容易堆積起來。而高強度間歇訓練（HIIT）所需時間短，每次訓練後身體會進入"過量氧耗（EPOC）"狀態，即運動結束後，身體會持續以較高心率消耗熱量，最長可達24小時。每次15分鍾HIIT的燃脂效果，相當於30分鍾慢跑，後續還能持續燃脂，有助於打造易瘦體質。
中年人每天安排15分鍾高強度訓練，就能提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積。如何開啟高強度訓練？居家訓練推薦：開合跳30秒，休息30秒 高抬腿30秒，休息30秒 深蹲30秒，休息30秒，波比跳30秒，休息30秒，循環3-4組，總耗時15分鍾。
3、晚餐早一點吃，睡前4個小時保持禁食模式
晚餐是一天中最容易長胖的一餐，晚上8點後，身體的代謝率會下降，胰島素敏感性降低40%，這個時候吃進去的東西更容易轉化為脂肪堆積起來。
想要告別中年發福困擾，建議早一點吃晚餐，最好在6-7點前完成，晚餐要清淡一點，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃七八分飽就停下來，睡前避免進食，這樣的飲食習慣可以讓你夜間胰島素水平下降，身體啟動脂肪分解。
4、控制主食攝入量，提升蔬菜攝入量
中年人的代謝水平不如年輕的時候，如果你習慣吃過多主食，而蔬菜吃得太少，這樣容易餐後血糖飆升，而膳食纖維攝入不足容易導致便秘問題，腹部贅肉更容易堆積起來。
想要管理好身材跟體重，就應該控制住攝入量，並且提升蔬菜攝入量，比如，每餐只吃一小碗或者半碗米飯，並且保證每天有1-2餐主食為全穀物粗糧，這樣可以更好的控制餐後。
同時，提升蔬菜攝入量，保證蔬菜每餐占50%左右，這樣可以補充足量膳食纖維，促進腸道蠕動跟廢物排出，體重也能得到更好的控制。
