去年體檢，B超報告上寫著"內髒脂肪面積11級（中度）"，醫生說："你的肝髒周圍裹著厚厚一層脂肪，再不干預，3-5年內脂肪肝會進展為纖維化。"

研究顯示，內髒脂肪面積每增加1級，心血管死亡風險升高17%；腰圍每增加10cm，全因死亡率增加11%

為了減掉內髒脂肪，降低死亡風險，我開始減脂之路。花了3個月時間，我的內髒脂肪從11級降到7級（正常范圍），腰圍從92cm減到82cm，整整10厘米。

我沒有吃減肥藥，沒有每天跑5公里，沒有餓肚子，只靠這 5 個習慣。

習慣1：每天幾組開合跳

開合跳是全身性的有氧爆發力訓練，能快速提升心率、激活全身肌肉，促進脂肪氧化分解，可以有效分解內髒脂肪。進行15分鍾中高強度開合跳，可消耗約120-150千卡，且運動後數小時內代謝率仍保持較高水平。

我剛開始進行開合跳的時候，只能堅持30-60秒，每次進行6-8組，訓練後會出現肩膀、腹部、小腿都出現延遲性肌肉酸痛，休息了2天才逐漸恢復。

而經過幾輪訓練後，我每次開合跳可以堅持60秒以上，從累計5分鍾開合跳慢慢進步到了10分鍾開合跳，到了第二個月就進步到15分鍾開合跳。

習慣2：更換碳水主食

精製碳水（白米飯、白麵包、甜點）屬於高GI值主食，攝入後會讓血糖快速飆升，刺激胰島素大量分泌，而脂肪越容易囤積在內髒。而研究發現，低GI飲食者比高GI飲食者，內髒脂肪減少速度快30%。

為了瘦下來，我每天減少了精製主食的攝入，用全穀物粗糧代替。早餐選擇用燕麥粥、玉米代替油條、稀粥，午餐用糙米飯代替一部分的白米飯，晚餐會選擇吃一些藜麥飯或者雜豆飯，粗細糧1:1結合著吃。

外賣普遍存在高油、高鹽、高精製碳水的問題，為了更快減掉內髒脂肪，我改為了自己做飯。帶飯能完全控制食材和烹飪方式，確保低油、高纖維、優質蛋白，從源頭減少內髒脂肪堆積。

我會在前一晚多做一份飯菜放冰箱，直接作為次日午餐，帶飯的蔬菜會選擇胡蘿卜、西蘭花、冬瓜、小瓜、包菜之類比較耐放的食物，占餐盤的1/2，而高蛋白食物會選擇蝦、瘦肉、雞胸肉、豆腐等，占1/4餐盤，主食也占1/4左右。

做飯的時候保持蒸煮、白灼、低油燜煮的方式，這樣每日油脂攝入量會減少15-20克，有助於內髒脂肪的進一步下降。

酒精和含糖飲料是內髒脂肪的"加速器"。酒精在肝髒代謝時，會優先被分解，讓脂肪無處可去，只能囤積。

而戒酒精跟含糖飲料，是減少內髒脂肪最直接有效的方式。以前的我喜歡喝點啤酒、紅酒，搭配一些下酒菜，為了瘦下來，我每次只允許自己喝一杯酒，並且少吃下酒菜，喝酒頻率也從一周2-3次，減為了一周一次，腰圍也一周比一周縮小。

水是脂肪代謝的必需介質，身體脫水會讓代謝率下降3-5%。充足的喝水量有助於身體新陳代謝，還能減緩飢餓感的出現。

每天喝夠2000ml水者，比喝水<1000ml者，靜息代謝率高5-10%；餐前喝一杯水（300-400毫升），再吃正餐能讓每餐自然減少75-90千卡攝入。

以前的我不愛喝水，為了瘦下來，我學會了主動喝水。我會在這幾個時間段喝水：