減肥，不要一味的進行有氧運動了，你要多做力量訓練來練肌肉。4個原因告訴你為什麼要多練肌肉？
首先，練肌肉可以提升基礎代謝值。減肥是做減法，要創造熱量缺口來降低體脂率，而在這個過程中肌肉也會跟隨著分解，這會導致基礎代謝率下降，形成「越減越難減、越減越易胖」的惡性循環。
一項研究發現，在僅靠飲食控制而不進行力量訓練的情況下，高達25%-30%的體重減輕可能來自寶貴的肌肉流失。
而練肌肉可以刺激肌肉生長，減少肌肉流失。肌肉的身體的耗能組織，熱量消耗比脂肪要高得多，每公斤肌肉每天消耗的熱量約為13-22千卡，而每公斤脂肪僅消耗約4.5千卡。也就是說，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，一天下來可以燃燒更多的熱量，脂肪自然不容易堆積起來。
其次，肌肉的體積比脂肪小3倍左右，不占體積。
同樣體重的2個人，可能身材胖瘦是完全不同的，這是因為身體成分占比不同。當你增長5斤肌肉，同時減少5斤脂肪的時候，體重不會發生變化，但是身材卻會變得緊實很多。
相比於單純進行有氧運動的人，加入力量訓練的人瘦下來後更容易擁有緊實的腹部、清晰的肌肉輪廓和更好的身材比例，而這種體型上的積極改變，也能極大地提升自信心。
第三，產生「後燃效應」，持續消耗熱量
練肌肉要定期進行力量訓練，而力量訓練的魅力在於其強大的「延遲效應」。在高強度力量訓練後，身體需要大量能量來修復受損的肌纖維、補充肌糖原、平衡激素水平，這個過程會導致運動後過量氧耗（EPOC），俗稱「後燃效應」。
這意味著在訓練結束後的數小時甚至長達72小時內，你的靜息代謝率都會保持在一個較高的水平，持續消耗額外的熱量，讓你「躺著也能瘦」，這是有氧運動無法達到的效果。
第四：控制血糖波動，提升胰島素敏感度
肌肉是儲存葡萄糖的倉庫，人體攝取的葡萄糖中，高達80%由骨骼肌負責合成肌糖原儲存或氧化分解以維持血糖平衡。
而練肌肉可以讓你擁有更多的肌肉，意味著身體可以更加高效的利用血糖，有效控制餐後血糖波動。
定期進行力量訓練可以提升肌肉組織對胰島素的敏感性，並且減少血糖轉化為脂肪儲存的機會，這有助於減少內髒脂肪、控制體重。
看到這里，你還不將力量訓練加入到減脂計劃中來嗎？
如何合理安排抗阻力訓練？運動指南建議，成年人每周應進行至少2次抗阻運動，動作優先選擇能刺激大肌群的多關節復合動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船等，這些動作可以提升整體肌肉量和代謝效率。
減脂人群，應該力量結合有氧運動。採用「力量訓練先行，有氧運動後續」的順序，或在一周內分開安排，能最大化脂肪消耗和代謝改善效果。
同時，要補充優質蛋白質食物，才能支持肌肉合成。每日應保證每公斤體重攝入1.2-1.5克（甚至1.6-2.2克）的優質蛋白質，選擇雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆製品、乳清蛋白等食物。
