人到中年，養生抗衰老的盡頭是練肌肉。
人老從肌肉流失開始，30歲後肌肉會逐年流失，力量水平會大不如前，基礎代謝值會下降，身材也容易發胖。
而定期進行抗阻力訓練，不但可以對抗肌肉流失穩定，還能強化骨密度、提升關節靈活性，並且加強基礎代謝值，讓你遠離中年發福困擾，還能延長壽命值。
如果你不想衰老來得太快，那麼一定要趁早開啟做力量訓練，早一點攢下足量肌肉，相當於是存壽命。
新手怎麼開啟力量訓練？
不需要去健身房，不需要任何器械，在家利用自重就能開啟鍛鍊，7個動作覆蓋全身肌群，有效提升肌肉量，非常適合初學者建立基礎力量和神經肌肉控制，讓你保持年輕體態。
動作1、靠牆伏地挺身
做法：面對牆壁站立，大約一臂遠。雙手分開撐在牆上，高度約與胸齊平。保持身體從頭到腳呈一條直線，緩慢屈肘，使身體靠近牆壁，直至胸部接近牆面，稍作停頓。然後發力推回起始位置。
當能輕松完成15-20次後，可嘗試跪姿伏地挺身（手撐地、膝蓋著地），最終過渡到標准伏地挺身
動作2、交替曲肘平板支撐
做法：俯臥狀態，用雙肘（與肩同寬）和腳尖支撐身體，讓大臂垂直於地面，身體從頭部到腳踝呈一條直線，然後交替伸直手臂，堅持20-30秒以上，逐步增加至60秒或更久。退階訓練可以選擇靜態平板支撐，注意不要塌腰撅屁股。
動作3、深蹲
做法：寬距站姿，保持軀干直立，收緊核心肌群，然後屈膝下蹲，感受臀部的受力，當大腿跟地面保持平行的時候，稍微停頓一秒鍾，再恢復站姿。
年紀比較大、關節不好的人可以退階訓練，選擇靠牆深蹲，而徒手深蹲無難度的人，選擇進階訓練進行負重深蹲，可以給肌肉更大的刺激。
動作4、臀橋
做法：仰臥，雙腿彎曲，雙腳平踩地面，與肩同寬。雙臂置於身體兩側。臀部發力將臀部向上抬起，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。在頂峰收緊臀部肌肉，保持1-2秒，然後有控制地緩慢下放。
動作5、向後弓步蹲
相比向前箭步，反向箭步對膝蓋壓力更小，能多方位刺激腿部肌肉，可以提昇平衡感。
做法：雙腳與臀同寬站立，雙手叉腰或自然下垂。右腿向後邁出一大步，然後屈膝下蹲，直至左腿（前腿）大腿與地面平行，右腿（後腿）膝蓋接近但不觸地，重心位於兩腿中間，前腿膝蓋不超過腳尖。然後，前腳腳跟發力蹬地，站起收回右腿，還原。完成一側次數後換邊。
每個動作進行3-4組，每組12-15次左右，組間休息時間不超過1分鍾。
注意：
1、動作要標准，不要憑感覺鍛鍊，而要遵循正確的動作軌跡，才能提升鍛鍊效果。
2、力量訓練不需要每天鍛鍊，一般休息2-3天時間，讓肌肉有時間修復再開啟第二輪訓練。
