減肥，學會這麼吃主食，炎症水平下降了，體重、腰圍也降下來了：
1、粗細糧結合著吃
我們常吃的白米飯、面條、饅頭、餃子等屬於精製米麵（細糧），它們在加工過程中損失了大量膳食纖維、維生素和礦物質，升糖指數（GI）高，容易引起血糖劇烈波動，進而促進脂肪堆積和炎症反應。
全穀物粗糧的膳食纖維豐富，升糖指數低，而膳食纖維是腸道有益菌的「食物」，有助於維持健康的腸道菌，有助於降低炎症水平，促進廢物排出，適合控制體重跟控制血糖的人吃。
想要控制體重，我們可以粗細糧結合著吃，早餐吃燕麥粥或者蒸玉米，午餐吃白米飯，米飯里加入一把紅豆、綠豆或糙米，晚餐吃淮山、土豆等薯類食物，可以延長消化時間，讓血糖水平更平穩。
2、控制主食攝入量
根據《中國居民膳食指南》建議，減肥的人應該控制主食攝入量，女性每天推薦攝入150-200克，男性為200-250克（均為生重）。
如果你不知道自己的主食攝入量是否過量，可以用一個更簡單的方法進行衡量，那就是用自己的拳頭進行測量。建議，每餐主食的量大約為自己拳頭大小（生重約50-75克）。
注意，薯類和雜豆類也是日常主食的一部分。例如，50克大米可以置換為200克土豆或紅薯，或者300克山藥、芋頭，這樣能在控制碳水總量的同時，增加食物體積和飽腹感。
3、調整吃飯順序，主食放在最後吃
醫生會推薦減重以及控制血糖人群調整吃飯順序，這樣不用刻意餓肚子，就能控制血糖，減少熱量攝入。
正確的吃飯順序是先喝一杯水或者一碗清湯，然後吃一份蔬菜，可以占用一部分胃容量，有效降低飢餓感，再吃一掌心高蛋白食物，可以進一步增加飽腹感。
將主食（尤其是精製碳水）放在一餐的最後食用，這樣可以利用前序食物帶來的飽腹感，自然減少高碳水化合物的攝入量，血糖波動也會比較小，可以降低胰島素水平，總體的熱量攝入也會得到有效控制，可以避免脂肪堆積。
4、配合適度運動
減肥離不開運動，想要創造熱量缺口，就要加強運動鍛鍊。當你通過正確的飲食方式每天少攝入400大卡的時候，若能加強運動讓身體每天多燃燒400大卡，這樣燃脂效率自然會翻倍。
減肥期間，建議堅持每周至少5天中等強度身體活動（如快走、慢跑），比如飯後散步15分鍾，早起安排15分鍾開合跳，一周累計150分鍾以上，可以逐漸提升心肺功能，並且培養運動的愛好，體脂率也會逐漸下降。
同時，我們還需要重視力量訓練，一周安排2-3次抗阻運動（如深蹲、伏地挺身）來增加肌肉量，提升基礎代謝率，實現「減脂不反彈」，瘦下來後身材線條會更緊實。
