男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過80cm，基本可以判定為內髒脂肪超標。
而內髒脂肪超標比皮下脂肪超標更危險，各種慢性疾病、心血管疾病會找上你，死亡風險也會大幅度提升。
正所謂，腰圍越大，壽命越短，想要改善健康，延長壽命，就要減掉內髒脂肪，將腰圍尺寸控制在合理范圍。
入伏後，是一年中最減脂的黃金時間段，腰圍超標，內髒脂肪超標的人，學習這5個行為減內髒脂肪，恢復平坦小腹：
1、嚴格控糖
內髒脂肪最喜歡你攝入糖分，過多的糖分會直接轉化為內髒脂肪堆積起來。三伏天想要減少內髒脂肪，就要嚴格控糖，一個人每天的添加糖攝入不超過25克。
建議，日常飲食要戒除各種明顯含糖的奶茶、可樂、果汁飲料、蛋糕、餅干、冰淇淋、沙拉醬、甜甜圈等食物，還需要警惕各種加工食物中含有的隱形糖分，在購買食物的時候應該查看配料表，配料表前幾名中若有添加糖，則盡量不買。
而控糖最有效的方式是：每天只吃三餐，自己做飯，自己把控調料，其他時間不吃各種加工零食跟飲料，這樣就能做到有效控糖，腰圍自然會慢慢降下來。
2、調整主食內容
平時習慣吃各種白米飯、面條、包子等精製主食的人，只需要更換低GI值主食，將主食「粗糧化」也是降低炎症水平，控制腰圍的有效方式。
各種糙米、燕麥、玉米、藜麥、豆類及薯類（如土豆、山藥）等全穀物粗糧不僅升糖指數低，還富含膳食纖維，能平穩血糖，延長飽腹感，可以減少因餐後血糖飆升而引發的脂肪合成。
注意，你需要控制主食攝入量，否則過量全穀物粗糧攝入也容易導致熱量攝入超標，不利於控制腰圍。建議，每餐主食量控制在自己一拳大小以內，搭配大量高纖維蔬菜，可以促進內髒脂肪的分解，促進腰圍下降。
3、多吃高纖維蔬菜跟祛濕食物
三伏天想減內髒脂肪，我們需要多吃一些祛濕食物跟膳食纖維豐富的食物。多吃高纖維蔬菜，可以補充膳食纖維，膳食纖維吸收水分後會膨脹產生飽腹感，進而減少總熱量攝入。
建議，每天攝入400-500克蔬菜，蔬菜中的膳食纖維還能吸附並幫助排出腸道內的油脂，減少熱量的吸收，有助於控制腰圍。
而三伏天多吃「祛濕」食材，可以選擇薏米、赤小豆、山藥、冬瓜等，它們具有健脾利濕功效，我們可以將這些食材加入到日常食譜中，例如，平時多煮茯苓薑片薏米水喝，用冬瓜連皮與炒薏米、老鴨一同燉湯，能幫助身體運化水濕，改善循環，減輕因濕氣導致的腹部浮腫。
4、早起安排20分鍾高強度間歇訓練
早起後體內儲備糖原比較少，這個時候也是燃燒內髒脂肪、降低腰圍的黃金時間段，我們可以安排20分鍾高強度訓練，選擇開合跳、高抬腿、深蹲、俯臥登山等動作，每個動作30秒，休息30秒的交替循環訓練，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態。
每次只需要20分鍾就能讓你的身體處於超氧耗狀態，保持高代謝水平一整天，持續消耗卡路里，特別適合平時比較忙碌，沒有太多時間到了的人。
5、晚上6點後保持禁食末狀態
研究發現，晚餐早一點吃，可以調節與脂肪生成和分解相關的基因表達，使身體更傾向於分解脂肪而非囤積脂肪。
不僅如此，與早吃晚餐相比，晚進食會導致第二天白天飢餓感顯著增加（最高可達34%），讓人更渴望高碳水、高脂肪食物，一天下來熱量攝入容易超標。
想要降低內髒脂肪，建議晚餐在6點前完成，睡前4個小時不吃東西，到第二天早上8、9帶你再吃東西，禁食時間在14-16個小時以上，可以促使身體燃燒更多的儲備脂肪，腰圍也會更快降下來。
