健身訓練期間，肩膀是我們比較容易忽視的肌肉群，但是在訓練上半身肌肉群的過程中，多個復合訓練動作能夠更好地刺激到肩部肌肉，比如說伏地挺身。
伏地挺身是鍛鍊到上半身肌肉的黃金健身動作，能夠協調多個肌肉群的發展，但是想要練出來「虎頭肩」，不是伏地挺身就能夠練出來的。想要打造完美的臂膀，練出好看的肌肉群，那麼以下的幾個動作，就可以堅持多做！
5 大練肩的黃金動作，增強你的男性力量，擁有虎頭肩！
1，啞鈴推舉（目標肌肉群：三角肌中束，前束）
啞鈴推舉能夠刺激到肌肉群，持續的收縮刺激，能夠有效地促進三角肌前束的生長和力量增強，使肩部的前部線條更加飽滿。刺激三角肌中束，能夠讓肩部的寬度得到增加，使肩部看起來更加寬闊。
動作要點：
-背部挺直，脊柱中立位，收腹挺胸，沉肩
-小臂垂直地面，上舉時感受到肩部乏力，肘部保持微屈（避免手臂打直）
-呼吸與動作節奏同步，緩慢控制下放，乏力上起
2，史密斯坐姿推舉（目標肌群：三角肌中束，前束）
史密斯坐姿推舉能夠刺激到三角肌，三角肌前束會明顯收縮，為動作提供主要動力，持續刺激能讓前束更發達。坐姿狀態配合史密斯機的穩定性，能讓我們專注於肩部訓練，三角肌中束可以更深入地參與發力，使中束得到深度刺激，增加肩部寬度。
動作要點：
-背部緊貼椅子，收腹挺胸肩下沉
-雙手抓握把，控制雙手距離一定要一致，小臂垂直，上舉肩發力（大臂不伸直，保持微屈）
-控制下放速度，爆發起
3，啞鈴側平舉（目標肌群：三角肌中束，前束）
啞鈴側平舉能夠刺激到三角肌中束，三角肌中束會持續收縮發力，將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置，不斷刺激能讓中束逐漸發達，使肩部變寬。
動作要點：
-腳和肩膀同寬，收腹挺胸，背部挺直，雙手握住啞鈴放身體大腿兩側，微屈肘拳眼向前
-向側面舉去啞鈴至大臂平行（三角肌繃緊），慢落回原始位置，重復動作
4，站姿啞鈴俯身飛鳥（目標肌群：三角肌後束）
站姿啞鈴俯身飛鳥能夠刺激到三角肌後束以及背肌，持續的收縮刺激能增強後束力量，改善肩部形態，避免前後束發展失衡。在進行站姿啞鈴俯身飛鳥時，除了三角肌後束，岡下肌和小圓肌等肩部小肌肉群也會得到刺激，使得肩部在多個維度上都得到鍛鍊，有助於塑造更加飽滿、立體的肩部線條。
動作要點：
-雙手各持一隻啞鈴，上身向前彎曲至接近和地面平行
-保持身體穩定，將啞鈴向身體兩側平舉，直至上臂抬到與背部平行（或略高）的位置，稍微停頓1秒
-控制下放的速度，將啞鈴下放回起始位置，再重復進行動作
5，阿諾德推舉（目標肌群：三角肌中束，前束）
阿諾德推舉作為鍛鍊肩部的黃金健身動作，全面鍛鍊肩部各部分肌肉，讓肩部整體更飽滿。在推舉時，身體各關節配合協調，能使肩部肌肉在自然舒適的狀態下承受負荷，減少受傷風險，同時高效刺激肩部肌肉生長。
動作要點：
-坐著或者是站著，持啞鈴高於肩部位置，掌心相對
-上推時，同步外旋手腕至掌心朝前
-下落時，內旋沿原路返回，全程控制肌肉張力，避免肘超伸或軀干借力
