行為1：健身直接上大重量訓練，傷身

很多健身小白看到別人健身一開始就做大重量訓練，隨著就去模仿，如果去健身一下子就上大重量，且不說你能不能提得動大重量，真的提得動，你也是在傷身，身體的肌肉容易出現拉傷的情況，或者是關節也會扭傷，不利於增肌，還會打壓你的增肌信心。

建議：重量訓練是循序漸進的一件事，需要從中等重量慢慢地提升肌肉的耐力和力量，進而過渡到大重量訓練，才有助於增肌。

行為2：健身計劃一成不變

健身計劃總是一成不變，那麼健身一段時間後，肌肉無法受到新的刺激，那麼肌肉就會適應了健身訓練強度，肌纖維也不會繼續撕裂，所以增肌就會容易陷入瓶頸期，肌肉也不會繼續增長了。

建議：健身計劃8-12周後就要改變一下，比如增加訓練的重量，訓練的次數，或者縮短休息的時間，最好就是漸進式負荷，才能夠讓肌肉不斷地刺激和生長。

健身總是刺激單一肌群的話，那麼該肌肉群就會一直處於被撕裂和不斷地恢復的狀態，每次沒恢復好又被撕裂了，這也會讓肌肉一直都處於疲勞狀態。不利於增肌，還會降低身體的抵抗力。

建議：每次健身訓練的肌肉群選擇2-3個，比如1個大肌肉群 2個小肌肉群，多做復合動作，大肌肉休息3天，小肌肉群休息2天最佳。

健身期間總是做了過量的有氧運動，有氧運動雖然能夠降低體脂率，有助於雕刻肌肉身材，但是過量的有氧運動反而會消耗掉部分的肌糖原，導致肌肉流失，影響到增肌的效果。

建議：健身後做20分鍾以內的有氧運動即可，比如爬坡機爬坡等，既可以加速消耗脂肪，還可以保留肌肉。

健身後沒有補充優質的碳水和蛋白質，肌肉的修復和生長是需要大量的蛋白質作為能量補劑，只有補充充足的蛋白質，肌肉才會更好地生長，所以不要覺得吃了碳水和蛋白就會發胖。

建議：健身後的半個小時內補充快碳和優質蛋白質，能夠讓肌肉恢復的速度提升。

不少人平時沒時間健身，就會想著犧牲睡覺的時間去健身，熬夜健身不僅不會讓你有好的健身效果，反而會讓你的身體抵抗力下降，讓你的身體疲勞感加重，還會消耗掉部分的肌肉群。

建議：健身最佳的時間是在下午16點-20點之間，不要熬夜健身了。